Die eigenen vier Wände können in diesen Wochen mitunter ganz schön eng werden. Zumal wenn man nicht das Glück hat, über einen eigenen Garten, eine Terrasse oder einen Balkon zu verfügen. Bewegung ist daher unerlässlich, und AJ Green ist in München einer der besten Ratgeber hierfür. Der 56-Jährige war kanadischer Aerobicmeister, bevor er aus seiner Heimat nach München übersiedelte. 1999 gründete er das AJ's Fitnessstudio im Stadtteil Moosach.
Neben Geräten gibt es dort Diagnostik, Rückentraining, Spa und Wellness. Doch momentan ist das Studio bis auf die Mitarbeiter im Büro leer, die 2700 Kunden müssen zu Hause bleiben. "Wir leben von unseren Beiträgen, Neuzugänge gibt es gerade gar nicht, Kündigungen hatten wir auch schon", sagt Green: "Wenn die Rede von Herbst ist, bis die Krise vorbei ist, dann macht mir das Angst." Green hat virtuelle Plattformen geschaffen, auf denen die Kunden per App ihre Übungen weitermachen können. Hier stellt er den "Wall Sit" vor, eine einfache und effektive Übung - für Singles, Paare und die ganze Familie.
Was es braucht: Eine Wand, bequeme Kleidung - und für Fortgeschrittene oder die Familie einen kleinen Ball.
Wie es funktioniert: Die Erwachsenen (und Kinder) stellen sich mit geradem Rücken an die Wand. Dort rutschen sie so weit hinunter, bis Unter- und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. In dieser Sitzposition verharren sie 30 Sekunden lang. Zu beachten: Den unteren Rücken an die Wand drücken und den Bauch einziehen, um nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Danach wieder aufstehen und kurz lockern. 15 Sekunden Pause.
Wie oft: drei Wiederholungen, einmal am Tag, am besten morgens zur Aktivierung. Zwei- bis dreimal pro Woche.
Mit kleinem Ball: Das geht auch alleine, zu zweit oder mit der ganzen Familie. Einfach wieder die oben beschriebene Sitzposition an der Wand einnehmen, bei mehreren Personen mit ein wenig Abstand nebeneinander. Die erste Person hält den Ball vor dem Bauchnabel, gibt sie mit beiden Händen an den Nachbarn weiter, und dreht dabei den Oberkörper. So wandert der Ball weiter. Die letzte Person in der Reihe macht diese Bewegung ebenfalls. Da sie den Ball aber nicht mehr weitergeben kann, schwenkt sie zurück und übergibt ihn wieder dem Vorgänger. So werden speziell die schrägen Bauchmuskeln trainiert.
Wie oft: Acht bis zwölf Wiederholungen, einmal am Tag, am besten morgens zur Aktivierung. Zwei bis dreimal pro Woche.
Was es bringt: Ganzkörper-Muskelspannung - Oberschenkel, Gesäß, gerade und schräge Bauchmuskeln und die Tiefenmuskulatur um die Wirbelsäule herum werden trainiert. Das alles in weniger als fünf Minuten pro Übungseinheit. Green rät außerdem zu Treppensteigen im Haus oder Wohnblock und zu vielen Spaziergängen.