Jeder Marathonike hat mal angefangen. Und ist irgendwann auch zehn Kilometer gelaufen. Und konnte nicht mehr. Es kann also noch Großes kommen, wenn man sich erstmals an diese beliebte Strecke wagt.
In Kooperation mit dem Laufmagazin Runner´s World präsentieren wir diese Woche den Plan für einen Zehn-Kilometer-Lauf - in ambitionierten 50 Minuten.
Der Trainingsplan
1. Woche
Montag Ruhetag
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 7 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 80 min langsamer DL
Samstag Ruhetag
Sonntag 50 min ruhiger DL
2. Woche
Montag 40 min ruhiger DL
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 4 x 10 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 5 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 50 min ruhiger DL
Samstag Ruhetag
Sonntag 80 min langsamer DL
3. Woche
Montag Ruhetag
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 8 min, 6 min, 4 min, 2 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 4 min, 3 min, 2 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 70 min langsamer DL
Sonntag 50 min ruhiger DL
4. Woche
Montag 40 min lockerer DL
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 7 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 50 min ruhiger DL
Samstag Ruhetag
Sonntag 80 min langsamer DL
Jeder braucht ein Ziel
5. Woche
Montag Ruhetag
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 40 min ruhiger DL
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 70 min langsamer DL
Sonntag 50 min ruhiger DL
6. Woche
Montag Ruhetag
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 8 min, 6 min, 4 min, 2 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 4 min, 3 min, 2 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 80 min langsamer DL
Sonntag 35 min ruhiger DL
7. Woche
Montag 40 min lockerer DL
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 10 x 90 sek schnell (Pause zwischen den Belastungen: 90 sek Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 70 min langsamer DL
Samstag Ruhetag
Sonntag 40 min ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen
8. Woche
Montag Ruhetag
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 50 min ruhiger DL
Donnerstag Ruhetag
Freitag 35 min langsamer DL, anschl. 5 Steigerungen
Samstag Ruhetag
Sonntag 5- oder 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf
Jeder braucht ein Ziel
9. Woche
Montag Ruhetag
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 50 min ruhiger DL
Donnerstag Ruhetag
Freitag 50 min ruhiger DL
Samstag Ruhetag
Sonntag 7 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
10. Woche
Montag Ruhetag
Dienstag ruhiger DL
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 40 min ruhiger DL
Freitag 10 x 90m sek (Pause zwischen den Belastungen: 2:00 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Samstag Ruhetag
Sonntag 80 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
11. Woche
Montag Ruhetag
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 8 x 4 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2:00 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 40 min langsamer DL
Sonntag 40 min ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen
12. Woche
Montag Ruhetag
Dienstag 3 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2:00 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 20 min langsamer DL
Freitag Ruhetag
Samstag Ruhetag
Sonntag 10-km-Wettkampf
In Kooperation mit dem größten Laufmagazin Runner´s World stellen wir in den kommenden Wochen mehrere Trainingspläne zu verschiedenen Distanzen vor.