Richtiges Training: Fitness in kleinen Dosen

Weniger ist mehr: Viel Sport bringt untrainierten Menschen nichts. Effektiver sind dagegen kurze Übungen und gemütliche Spaziergänge.

Sport ist gesund und sollte regelmäßig betrieben werden. Allerdings kommt es auf das richtige Maß an. "Die richtige Dosierung, der individuelle Trainingsstand und die Sportart sind die wichtigsten Faktoren bei der Trainingsplanung", sagt Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln.

Damit der Körper etwas vom Training hat, müsse ein sogenannter überschwelliger Reiz auf den Organismus ausgeübt werden. Doch dann brauche er Ruhe, um regenerieren zu können.

Die Mindestpause beträgt bei Untrainierten für Ausdauersport 36 bis 48 Stunden und nach einem Muskeltraining 48 bis 72 Stunden. "So ist es mehr als unsinnig, zum Beispiel jeden Tag einen ermüdenden Waldlauf durchzuführen", sagt Froböse. "Eine aktive Pause in Form eines gemütlichen Spaziergangs ist hingegen kein Problem."

Als Ergänzung bietet sich zweimal in der Woche ein Kräftigungs- und Koordinationstraining an. "Nach dem Training wird mehr Energie gespeichert, neue Kraftwerke in unseren Muskelzellen und mehr Enzyme des Energiestoffwechsels werden gebildet und mehr Eiweiß in die Muskelfasern eingelagert", erklärt der Kölner Professor.

Der Körper wappne sich damit für die folgende Belastung, indem er sich auf ein höheres Ausgangsniveau bringt. "Dies stellt einen eigenen Mechanismus dar und wird in der Fachsprache oft als Superkompensation bezeichnet." Um diesen Effekt gut nutzen zu können, sollten Sportanfänger ein moderates Training wählen und vor allem ausreichende Ruhetage einplanen. Tägliches Training sei daher gerade für Anfänger völlig falsch.