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Laufen für Anfänger:Ohne Stolpern und Stechen

Beim Joggen purzeln die Pfunde - sofern man es richtig macht. Wer am Anfang seiner Lauf-Karriere steht, sollte diese fünf goldenen Regeln beachten.

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Plötzlich ist er doch da, der Sommer - und mit ihm die gnadenlose Erkenntnis, dass die Badehose vom letzten Jahr nicht mehr richtig sitzt. Am Sport führt also kein Weg mehr vorbei. Ein muffiges, neonbeleuchtetes Fitnessstudio ist allerdings wenig verlockend. Daher am besten das Lauftraining im nächsten Park oder Wald beginnen. Damit die Euphorie aber nicht gleich auf Grund von Verletzungen oder mangelnden Erfolges nachlässt, sollten vor allem Anfänger folgende Regeln beachten ...

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1. Nichts überstürzen!

Wer völlig untrainiert ist, schafft es vielleicht nur fünf Minuten am Stück zu laufen. Macht nichts! Das geht vielen am Anfang so. Um Frust zu verhindern, machen Sie sich einen realistischen Einsteiger-Plan. Fangen Sie mit intensiven, schnellen Spaziergängen an, in die Sie gelegentliche kurze Laufphasen einbauen. Diese Belastungsphasen sollten stetig um eine Minute gesteigert werden, bis Sie zunächst 15, dann 30 gelaufene Minuten meistern.

Wichtig: Wer gesundheitliche Probleme hat, sollte vor Beginn des Laufprogramms auf jeden Fall einen Arzt konsultieren.

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2. Richtige Kleidung

Wichtig ist, dass die Kleidung atmungsaktiv ist und sich keine Hitze am Körper stauen kann. Die Funktionskleidung fängt am besten bereits bei der Unterwäsche an, da Baumwollunterhemden den Schweiß aufsaugen und schließlich am Körper kleben, was spätestens bei einem kühleren Windstoß unangenehm wird.

Darüber trägt man am besten ein bequemes Funktions-Shirt und eine entsprechende Laufhose, die im Sommer ruhig luftig sitzen dürfen. Eine Jacke, die Schutz vor Wind, Regen und Kälte bietet, ist in unseren Breitengraden auch im Sommer unerlässlich. Diese sollte durch Atmungsschlitze oder durch eine atmungsaktive Membran den Schweiß von innen nach außen transportieren können.

Und schließlich, für die Damen ganz wichtig: der Sport-BH. Damit das Brust-Gewebe nicht zu stark strapaziert wird.

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3. Richtige Schuhe

Am richtigen Laufschuh sollten Sie nicht sparen, denn schlechte Schuhe können langfristig Gelenkschäden verursachen. Eine gute Dämpfung ist wichtig. Zu stark darf sie aber nicht sein, denn je tiefer der Fuß beim Laufen in den Schuh sinkt, desto schneller kann es zu Knieverletzungen oder Einknicken des Fußes kommen.

Ebenso unerlässlich ist die Stabilisierung des Fußes und eine optimale Passform. Nach vorne sollte ausreichend Platz sein, damit beim Laufen der große Zeh nicht anstößt. Trotzdem muss ein fester Halt gegeben sein. Daher unbedingt ausgiebig anprobieren und sich am besten von einem Fachmann beraten lassen!

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4. Richtige Lauftechnik

Wie bei jeder Sportart gilt auch fürs Laufen: Aufwärmen! Zehn Minuten locker einlaufen oder, bei Untrainierten, schnelles Gehen reichen aus. Dann kann es losgehen, und zwar im richtigen Tempo - eine wesentliche Voraussetzung für ein effektives Training.

Falscher Ehrgeiz und zu schnelles Laufen führen zu Ermüdung und Verletzungsgefahr anstatt zur Fettverbrennung. Als Faustregel gilt: Das ideale Tempo haben Sie erreicht, wenn Sie zwar die Anstrengung spüren, sich aber noch mit dem Laufpartner unterhalten können, ohne kurzatmig zu werden.

Die gleichmäßige Atmung fällt Ihnen leichter, wenn Sie geradeaus in die Laufrichtung schauen und den Kopf nicht hängen lassen.

Außerdem: Je kleiner die Schritte, desto weniger Krafteinsatz ist notwendig. Daher sollten gerade Anfänger zunächst eher kleinere Schritte machen. Zur Kräftigung der Beine und im weiteren Training kann man die Schrittlänge dann sukzessive erhöhen.

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5. Langsam auslaufen und dehnen

Genauso wichtig wie das Aufwärmen vor Beginn des Trainings ist das Abkühlen am Ende. Wichtig: Nicht aus dem schnellen Lauf heraus abrupt abbrechen und hinsetzen - das belastet das Herz- Kreislauf-System. Stattdessen langsam auslaufen, ein Stück gehen und dabei tief ein- und ausatmen. Nicht vergessen: Ausreichend trinken, damit der Flüssigkeitsverlust wieder ausgeglichen wird. Abschließend dehnen Sie vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur. Jede Dehnung soll dabei zwanzig bis dreißig Sekunden lang gehalten werden.

(sueddeutsche.de/Text: Mirjam Wilhelm/mmk Fotos: iStockphotos

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