Joggen:Zeit zum Laufen

Der Frühling ist die Zeit der guten Vorsätze: Sechs Übungen und viele Tipps für alle, die diesmal mit dem Joggen endlich Ernst machen wollen.

Stefan Becker

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Von Kopf bis Fuß auf Laufen eingestellt

Quelle: SZ

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Der Frühling ist die Zeit der guten Vorsätze: Jetzt laufen, und zwar regelmäßig! Doch wie war das früher? Verging dann schnell wieder die Lust, weil der Leichtigkeit des Laufens ein beinharter Kampf vorausging, weil sich der Bauchspeck dem Walken gegenüber völlig gleichgültig zeigte und keinen Zentimeter wich?

Damit es diesmal von Anfang an richtig gut wird, gestalten wir ein ganzheitliches und nachhaltiges Laufprogramm. Was oviel heißt wie: Training von Kopf bis Fuß, Körper und Geist, nie langweilig, dafür lange wirksam. Und es geht sofort los, mit dem Laufen. Dazu turnen Sie ein wenig mit dem Theraband an der nächsten Parkbank, damit Sie durch die Bank fit werden, sozusagen. Die Bänder passen bequem in jede Hosentasche oder lassen sich locker um die Hüfte tragen.

Wählen Sie eine Bank im Park oder an der Bushaltestelle als Start und Ziel und eginnen Sie dort mit dem Aufwärmen. Es hat keinen Sinn, jetzt ein komplettes Dehnprogramm abzuspulen - wenn Sie beweglicher werden möchten, lässt sich das auch abends vor dem Fernseher erledigen. Sechs Gelenke und alles was mit ihnen zusammenhängt sind nun gefordert: Fuß, Knie und Hüfte. Dazu vier kleine Kraftübungen, die indirekt auch als Dehnübungen fungieren, denn wird ein Muskel angespannt, wird dabei sein Gegenüber automatisch entspannt.

Sie stehen einen Meter vor der Bank, setzen den linken Fuß auf die Kante und beugen den aufrechten Oberkörper so weit wie möglich nach vorne. Der hintere Fuß bleibt auf dem Boden und das Bein wird dabei gestreckt. Mit einem kräftigen Druck stoßen Sie sich von der Bank ab, stehen einen Moment und setzen dann das rechte Bein auf die Bank, wechseln Sie fünf Mal.

Illustration: Rita Berg

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Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Lehne der Bank, stützen Sie sich dort ab und verlagern das Gewicht auf beide Fersen, die Fußspitzen zeigen in die Höhe. Nun kippen Sie von den Fersen auf die Zehen und drücken den Körper in die Höhe. Dann setzten Sie die Füße wieder kurz auf und heben die Zehen. Sie wippen zehn Mal auf und ab.

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Sie stehen abermals vor der Bank und hüpfen abwechselnd mit einem Bein auf die Kante und wieder zurück. Nicht schnell, sondern ganz locker, die Arme schwingen dabei schön im Takt, jeder Fuß hat fünf Kontakte.

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Sie stehen mit dem Rücken zur Sitzfläche, stoßen sich mit beiden Füßen vom Boden ab, springen in die Luft, die Arme reißen Sie mit in die Höhe und nach der Landung setzen Sie sich sofort hin. Dann springen Sie aus dem Sitzen mit Armeinsatz wieder auf und landen ganz behutsam auf dem Po. Die Übung fünf Mal wiederholen.

Danach loslaufen - schön langsam. Zeigen Sie von den ersten Metern an Haltung, der Rücken ist gerade und nicht rund. Ziehen Sie die Schultern bewusst nach hinten und unten, also das Gegenteil von dem, was Ihnen die meiste Zeit vorm Computer widerfährt. Damit die Schultern auch dort bleiben, drücken Sie die Arme leicht an die Seite und schwingen sie taktvoll im Rhythmus der Schritte.

Strecken Sie auch die Halswirbelsäule und neigen den Kopf leicht nach unten, Sie müssen nicht Ihre Füße sehen, sollen aber auch keine Wolken zählen. Auf noch etwas sollten Sie unbedingt achten - den tem. Deswegen sind Sie ja draußen unterwegs, wegen der Kettenreaktion namens Stoffwechsel rund ums ebenselixier Sauerstoff: Die Muskeln arbeiten intensiver, deshalb brauchen sie mehr Sauerstoff, den liefert Wohlfühlen die Lunge dank häufigerer Atemzüge, das Herz pumpt die kostbare Fracht zu den Zellen - und holt den zu Kohlen dioxid gewordenen Müll wieder ab.

Das ist Ihre große Chance, denn tagsüber wird meist viel zu flach geatmet für den kompletten Abtransport. Atmen Sie ruhig und tief aus und damit alles entweicht, ziehen Sie den Bauch so weit ein wie es geht. Das dauert einen Hauch länger, bremst das Tempo und reguliert so den locker luftigen Lauf gemäß der Devise für die ersten Monate: schön langsam. Langsam auch, damit sich die anfangs trainierten Strukturen anpassen können an die neuen Herausforderungen. Auch wenn die Muskeln sich ziemlich zügig daran gewöhnen, Bänder und Sehnen brauchen länger. Nach 30 Minuten auf der Strecke schließen Sie das Programm mit zwei leinen Übungen zum Kräftigen des Rückens ab. Beim Laufen hatten Sie ja den oberen Rücken bereits bewusst estreckt, Brust raus, was anstrengt, wenn die haltende Muskulatur noch etwas chwach ist. Das ändern Sie nun ...

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Das mitgebrachte Band schlingen Sie um die obere Lehne der Bank, dann knien Sie sich aufrecht auf die Bank, wickeln sich das Band um beide Hände, bis es zur Lehne leicht auf Spannung ist. Heben Sie die Arme an, Oberarme waagerecht, Unterarme senkrecht und ziehen beide Arme so weit wie möglich nach hinten. Das machen Sie zwanzig Mal.

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Das Band bleibt so befestigt wie bisher. Sie stehen auf, rollen das Band von den Händen, stellen sich vor die Bank, setzen einen Fuß auf die Kante oder gehen leicht in die Hocke und ziehen mit beiden Armen das Band nach hinten. So rudern Sie sich langsam zu einem starken Rücken, den Sie in jeder Lebenslage brauchen und beim Laufen sowieso.

(Wohlfühlen, März 2009/af)

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