Sportmediziner sagen, dass kaum eine andere Sportart die körperliche Fitness so effektiv verbessert wie das Radfahren. Herz und Kreislauf werden gefordert, Muskeln und Ausdauer trainiert und Gelenke und Bänder kontrolliert bewegt und dabei wenig belastet.
Zu alledem begeben sich ungeliebte Fettpölsterchen auf Rückzug. Der besondere gesundheitliche Wert des Radfahrens liegt darin, dass es sich um ein relativ einfaches und zugleich gelenkschonendes Ausdauertraining handelt. Da die Beinbewegung durch die Pedale geführt wird und quasi keinen Bewegungsspielraum nach links oder rechts gegeben ist, können beispielsweise auch Menschen mit Kniegelenkbeschwerden risikoarm trainieren.
Besonders attraktiv ist Radfahren auch für alle, die mit Rücken- und Wirbelsäulenproblemen zu kämpfen haben, da das Körpergewicht quasi vom Rad getragen wird. Und: Selbst Ungeübte können sich mit dem Rad in der Regel mehr als 20 Minuten am Stück bewegen, ohne sich gleich zu überfordern und dadurch gesundheitliche Risiken einzugehen.
Was treibt ihn an, den echten Biker?
Aber Gesundheit und Wohlbefinden werden nicht allein durch Leistung bestimmt - Radfahren ist nicht gleich Radfahren. Erlebniswerte wie Spaß an der Bewegung, Erholung vom Berufs- und Alltagsstress, mehr Mobilität oder einfach das "Im- Grünen-Sein" - das ist es, was viele passionierte Radfahrer zu ihrem Sport treibt.
Sich wohlzufühlen ist sicherlich mit die wichtigste Antriebsfeder für jedes dauerhafte und regelmäßige Training. Aber auch wenn Fahrradfahren im Prinzip ganz einfach ist - eine gute Tour wird es erst, wenn ein paar Dinge vorher gecheckt sind. Dazu gehört neben dem passenden Fahrrad und der richtigen Kleidung auch die Fahrtechnik.
Beginnen wir beim Tretvorgang: Um den ganzen Kreis der Beinbewegung zu nutzen und die Leistung optimal auf Fahrrad und Straße zu übertragen, üben Radrennfahrer jeden Saisonstart aufs Neue über viele Kilometer den "runden Tritt". Treten Sie rund und locker in die Pedale, nicht hackend von oben nach unten. Der übrige Körper bleibt dabei fast unbewegt - auch wenn man denkt, dass eine Gewichtsverlagerung auf das nach unten tretende Bein die Tretkraft verstärken kann: Um Fehlbelastungen zu vermeiden, pendelt der Oberkörper nicht hin und her!
Dabei arbeiten die Beine parallel zum Rahmen und die Knie zeigen nach vorn - nicht nach außen. Und machen Sie es besser als die meisten Anfänger, die einen großen Gang einlegen und dann mit hohem Krafteinsatz und schwerem Tritt durch die Landschaft "steigen". Der gewiefte Radfahrer benutzt die Schaltung, um die eigene Leistung, das Streckenprofil und die Windverhältnisse optimal aufeinander abzustimmen. Ziel ist es, mit lockerem Tritt und hoher Tretfrequenz Ausdauer - und nicht Kraft! - zu trainieren. Also, immer wenn es in den Beinen spannt: runterschalten!
Einfach runterschalten und locker machen
Und noch ein Tipp fürs richtige Pedaltreten: Stellen Sie sich vor, Sie treten mit Pedalen aus zerbrechlichem Porzellan, gefühlvoll und sanft, etwa 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute - als grober Richtwert. Dabei sind die Füße im Sprunggelenk ganz entspannt, sodass sich die Fußspitzen mühelos auf den Pedalen heben und senken können.
Ob als Ausdauersport, als Freizeitvergnügen oder als reines Fortbewegungsmittel: Ein Fahrrad sollte bequem zu fahren sein. Damit der Spaß also keine Beschwerden verursacht, sollte man vor allem Wert auf eine angenehme Sitzposition legen. Besonders wichtig sind ein bequemer Sattel und ein Lenker in der richtigen Breite - natürlich muss sowohl die Sattel- als auch die Lenkerhöhe auf den jeweiligen Fahrer eingestellt werden!
Die meisten Radfahrer kennen auf jeden Fall das Problem: Nach längeren Touren brennt das Hinterteil, die Gelenke schmerzen und der Nacken ist verspannt. Der Grund liegt darin, dass auf einige Stellen des Körpers ein höherer Druck einwirkt als auf andere - logisch. So formulierten es jedenfalls Forscher der Sporthochschule Köln, an der im Projekt "Welcome" der optimale Sattel erforscht wird.
Um die sogenannten Druckspitzen zu vermeiden, arbeiten die Wissenschaftler an einem Sattel, der den Druck möglichst gleich verteilen soll. Zu empfehlen sind demzufolge vor allem Sättel mit Gel-Einlagen. Auch gegen Verspannungen im Schulter- Nacken-Bereich lässt sich mit einer optimierten Sitzposition etwas tun. Viele Radler beugen sich beim Fahren zu weit nach vorn. Folge: Die Muskulatur verspannt und muss zu viel Haltearbeit leisten. Dann muss die Lenkerhöhe korrigiert werden.
Richtig im Sattel
Um die optimale Sattelposition zu finden, lässt man sich am besten von jemandem helfen: Während der Helfer das Rad festhält, setzt sich der Fahrer auf den Sattel. Die sogenannte Neutral- Position ist erreicht, wenn die Ferse bei durchgestrecktem Knie bequem auf dem Pedal steht. Beim Fahren liegt dann der Ballen auf dem Pedal, sodass die Knie nicht weiter durchgestreckt werden können - das ist wichtig, denn das Knie darf beim Fahren nicht überstreckt werden.
Für Leute mit Rückenproblemen sowie für Sportler, die mehr Komfort beim Fahrradfahren haben möchten, kann eine gefederte Sattelstütze empfehlenswert sein. Sie fängt starke Schläge ab und entlastet damit den Rücken des Fahrers. Zu guter Letzt: Auch das Fahrrad ist ein Fahrzeug. Unfälle ereignen sich meistens dann, wenn man geistig ermüdet oder unkonzentriert ist. Also Augen auf - und dann den Lauf der Räder genießen, sich auf seine Kräfte verlassen und den Wind im Gesicht willkommen heißen.
Juraj Gubi ist Fitnessberater und Journalist für Sport und Gesundheit.