Die richtige Sportlerernährung:Wann macht Nahrungsergänzung Sinn?

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sueddeutsche.de: Es gibt gute und schlechte Fette. Gibt es auch gute und schlechte Kohlenhydrate? Also besser Nudeln statt Reis oder Kartoffeln?

Hamm: Bei Kohlenhydraten sollten wir auf zwei Dinge achten: auf die Blutzuckerwirksamkeit, den so genannten glykämischen Index, und auf die natürlichen Begleitstoffe von Kohlenhydraten. Denn auch der Vitamin-, Mineralstoff- und Balaststoffgehalt von Lebensmitteln ist für die "Langzeitenergie" von Sportlern mit verantwortlich. Für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel sorgen etwa Vollkornhafergetreide, wasserreiche Obstsorten (zum Beispiel Beeren), praktisch alle Gemüsesorten, grobkörniges Vollkornbrot und mit bissfest gegarte Nudeln. Auch Basmatireis spendet aufgrund einer besonderen Stärkeart wertvolle Energie. Im Wettkampf sollte an das "gute Gefühl im Magen" gedacht werden und schwer Verdauliches gemieden werden. Bekömmlich sind Hafermüsli mit Joghurt und Erdbeeren, Nudeln mit fettarmer Tomaten-Gemüsesoße oder Basmatireis mit Wokgemüse und Fisch.

sueddeutsche.de: Wozu brauchen Sportler Eiweiß? Und müssen es immer tierische Eiweiße sein?

Hamm: Eiweiß ist das Baumaterial für alle Zellen - also auch unserer Muskeln - und für viele körpereigene Wirkstoffe wie Enzyme und manche Hormone (zum Beispiel Insulin). Sportlich Aktive benötigen zwischen 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Neben Fleisch, Fisch, Milch, Käse und Ei sind Hülsenfrüchte, Sojalebensmittel und Vollkornprodukte (insbesondere aus Hafer) gute pflanzliche Eiweißlieferanten. Auch Kraftsportler sollten nicht vergessen, dass die Energie für ein Trainingspensum am besten durch Kohlenhydrate gedeckt werden sollte. Auf diese Weise sinkt der Bedarf am Aufbaunährstoff Eiweiß auf ein vernünftiges Maß.

sueddeutsche.de: Wie errechnet man den täglichen Energiebedarf an Tagen mit und ohne Training?

Hamm: Grob geschätzt hat ein Sportler einen Energiebedarf von rund 300 Kilokalorien pro Stunde für mäßig bis mittelmäßig anstrengende Aktivitäten und von maximal 600 Kilokalorien für größere Anstrengungen. Freizeitsportler sollten ihren Energiebedarf grundsätzlich nicht überschätzen und zu viel essen.

sueddeutsche.de: Wie gewährleistet man, dass der Körper all die wichtigen Vitamine und Mineralstoffe täglich ausreichend erhält?

Hamm: Vitamine und Mineralstoffe stellen tatsächlich mit rund 30 Substanzen die größte Nährstoffgruppe dar. Mit einer vielseitigen Mischkost fällt es am leichtesten, alle Mikronährstoffe in zufriedenstellender Menge aufzunehmen. Wer sich mehr bewegt und dadurch mehr essen darf, erhöht automatisch die Sicherheit einer kompletten Vitamin- und Mineralstoffversorgung. Gefährdet sind eher sportlich Aktive, die aus Gewichtsgründen zu wenig essen, wie es Kunstturner, Eiskunstläufer oder Jockeys im Reitsport tun. Wie bei strengen Diäten können sie unter Mangelerscheinungen leiden. Essen Sie täglich mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst, bevorzugen Sie Vollkorn gegenüber Weißmehl und ergänzen Sie die pflanzlichen Fitmacher durch Milch, fettarmen Käse sowie Fleisch und Fisch. Hochdosierte isolierte Vitaminpräparate sind dagegen eher kontraproduktiv.

sueddeutsche.de: Was halten Sie von Nahrungsergänzungsmitteln und Sportlernahrung?

Hamm: Nahrungsergänzungsmittel dürfen das Bemühen um eine vollwertige Ernährung nicht ersetzen. Sie können bei besonderen Anforderungen im Sport gewisse Versorgungslücken schließen und eine komplette Nährstoffzufuhr sicherstellen. Bei sehr hohen Energieumsätzen sind zum Beispiel Kohlenhydrat-Energiekonzentrate sinnvoll. Energie- und Eiweißriegel sowie eiweißreiche Shakes sind natürlich fitnessgerechter als herkömmliches Fast-Food. Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln im Leistungssport bedarf aber einer differenzierten Beratung - vor allem was die Qualität und Unbedenklichkeit der Rohstoffe betrifft. Für eine sinnvolle Nahrungsergänzung spricht zum Beispiel, wenn im Wettkampf keine Zeit für konventionelle Mahlzeiten bleibt.

sueddeutsche.de: Raten Sie zu drei großen Mahlzeiten oder zu vielen kleinen?

Hamm: Nicht-Sportler sollten sich eher auf drei regelmäßige Mahlzeiten beschränken und sich bei einem kleinen zwischendurch aufkommenden Hunger eher fragen, ob sie nicht in Wirklichkeit nur Durst haben. Dann genügt oft ein großes Glas (Mineral-)Wasser als kleiner Fitmacher. Leistungssportler mit Energieumsätzen von 3000 bis zu 5000 Kilokalorien müssen dagegen ihre Energiezufuhr auf fünf und manchmal noch mehr Portionen aufteilen, um den Verdauungstrakt nicht zu überlasten.

sueddeutsche.de: Haben Sie einen "Geheimtipp" für besonders fitnessfördernde Lebensmittel? Und welche sollte man meiden?

Hamm: Verbote gibt es nicht, aber Empfehlungen wie Hafer, Omega-3-haltiger Meeresfisch, fettarme Milchprodukte oder Sojalebensmittel. Außerdem steigern Gemüse, Salate, Kräuter und Früchte, wie sie in der Küche der Mittelmeerländer vorkommen, die Fitness.

Michael Hamm: Die richtige Ernährung für Sportler. Riva Verlag, 17,90 Euro

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