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Übung 1: Gehen im Wasser, von Beckenrand zu Beckenrand: Auf dem Hinweg: große Ausfallschritte, Arme schwingen gestreckt im Wasser, ein Arm schiebt das Wasser nach vorn, der andere drückt es nach hinten. Die Finger sind geschlossen.
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Auf dem Rückweg: Die Schritte sind klein und trippelig, gelaufen wird nur auf den Ballen, die Knie werden so hoch wie möglich zur Brust gezogen. Die Arme unterstützen diese Skippings, doch sind sie diesmal angewinkelt, damit sie im schnelleren Rhythmus schwingen können.
Diese Übung trainiert den ganzen Körper. Weil die Arme gegen einen Widerstand nach hinten gezogen werden, profitiert besonders die Brust-Wirbelsäule, die bei vielen Menschen zur Krümmung neigt. Zudem: Je schneller der Schritt, desto mehr muss das Herz pumpen, damit die Muskeln optimal versorgt werden, das trainiert die Ausdauer.
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Übung 2: Kicken zur Seite ist unter Wasser ein ideales Koordinationstraining: Auf einem Bein stehen. Das andere Bein hebt vom Boden ab und tritt die große Welle los. Dabei werden die Zehen angezogen und auch die Unterschenkel ganz nah zum Körper gebracht und explosiv gestreckt. Die Arme stabilisieren die Position und paddeln für die Balance. Wer fit in der Übung ist, kickt mit dem Bein, schiebt mit den Armen und hüpft auf dem Standfuß. Nach zehn Kicks die Seite wechseln.
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Übung 3: Kicken nach hinten und vorn: Die Arme strecken, immer im Wechsel mit einem Fuß unter eine der Handflächen kicken. Vorher mit dem Bein so weit wie möglich nach hinten ausholen. Die Beine sind gestreckt und die Zehen angezogen, was die Wade dehnt. Aus dem Stand heraus allmählich anfangen zu wippen. Zum Schluss munter hüpfen.
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Übung 4: Stand-Ups Das angewinkelte linke Bein so hoch wie möglich ziehen und den angewinkelten rechten Arm daran vorbei ins Wasser drücken. Der Oberkörper rotiert und der Bauch wird angespannt. Das Gleiche mit dem rechten Bein und dem linken Arm wiederholen. Wenn es die Waden hergeben, kann dabei auch gehüpft werden.
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Übung 5: Die beste Übung im Wasser ist das Schwimmen selbst: idealerweise das korrekte Rückenschwimmen. Denn der gestreckte Rücken, das zur Brust angewinkelte Kinn, das angehobene Becken und die nach hinten rotierenden Arme sind Krafttraining und Wohltat in einem. Wie beim Kraulen mit dem ganzen Bein schlagen, nicht nur die Unterschenkel zappeln lassen. Das spritzt fürchterlich und macht müde. Ist das ganze Bein im Einsatz, bewegt sich auch die Hüfte. Die schaut außerdem aus dem Wasser heraus: Das geht auf den Bauch, befreit den unteren Rücken vom Hohlkreuz, strengt aber auch an.
Die Arme kommen anfangs langsam, doch immer gleichmäßig aus dem Wasser. Die Daumen zeigen dabei immer nach oben. Gestreckt ziehen die Arme nah am Kopf vorbei und tauchen dahinter wieder ein. Das hat auch noch einen sozialen Nebenaspekt: Mitschwimmer werden auf diese Weise nicht unfreiwillig versenkt.
(Illustrationen: Rita Berg wohlfühlen/bilu)