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1. Setzen Sie sich ein Ziel!
Die Sonne scheint, die Motivation steigt: Jetzt wagen sich viele Freizeitläufer, die den Winter über pausiert haben, wieder auf die Strecke. Mit ein paar Tricks bleibt die Lust am Laufen und die Saison wird ein Erfolg. Wir verraten, wie:
Manche Menschen laufen einfach drauflos, weil ihnen das Laufen Spaß macht, sie haben keinen Ehrgeiz und wollen einfach entspannen. Die Mehrzahl der Laufanfänger aber quält sich zu Anfang und braucht dringend Motivationshilfen. Eine sehr wichtige kann sein: ein Ziel - angepasst an das eigene Leistungsspektrum und die Lust. Zum Beispiel: Nach vier Wochen eine halbe Stunde am Stück laufen können. Nach vier Wochen fünf Kilometer unter dreißig Minuten schaffen. In drei Monaten an einem Zehn-Kilometer-Lauf teilnehmen. In einem halben Jahr fünf Kilo abnehmen. Und dann machen Sie sich auf den Weg, Stück für Stück, Lauf für Lauf.
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2. Führen Sie ein Lauftagebuch!
Es ist ein ganz einfaches Gesetz: Wer regelmäßig läuft, wird schneller und kann immer weitere Distanzen zurücklegen. Wie schnell und wie weit, ist natürlich individuell und hängt vom Training ab. Wenn Sie ein Ziel haben, können Sie in einem Lauftagebuch Ihre Fortschritte festhalten. Wenn Sie nach vier Wochen Ihre gewohnte Laufrunde ein paar Minuten schneller schaffen, kann das zu einem richtigen Motivationskick werden. Und Sie merken dann auch: Wenn Sie pausieren, ist der Erfolg schnell wieder dahin. Das motiviert, die Laufschuhe immer regelmäßiger zu schnüren.
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3. Verletzen Sie sich nicht!
Verletzungen sind ein echter Spaßkiller - man strengt sich an und wird auch noch bestraft. Vielen Läuferverletzungen kann man allerdings vorbeugen - zum Beispiel durch Aufwärmen. Gerade in den Frühlings-Morgenstunden ist es manchmal noch kühl; wer frisch aus dem Bett losläuft, riskiert Zerrungen. Besser: Nicht steif starten, sondern zuvor langsam mit Armen, Füßen, Hüfte kreisen (nacheinander!), die Gelenke auf "Betriebstemperatur" bringen, den Oberkörper drehen, um die Wirbelsäule beweglich zu machen.
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4. Runden oder Strecke?
Probieren Sie es aus: Manche Läufer finden es motivierender, übersichtliche Runden mehrmals zu laufen, andere haben mehr Spaß daran, eine Strecke hinter sich zu bringen. Die Zahl der Runden können Sie langsam steigern, die Streckenführung so legen, dass sie immer wieder ein Stück weiter laufen können.
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5. Messen Sie die Distanz!
Bei beiden Varianten gilt: Messen Sie die Länge der Runden oder der Strecke aus! Wenn Sie wissen, wie weit Sie laufen, können Sie Fortschritte besser einschätzen und sich freuen - das motiviert. Kleine Einbrüche sind dann auf der nach oben zeigenden Gesamtkurve nicht so schlimm.
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6. Fangen Sie bescheiden an!
Anfänger und Wiedereinsteiger können sich ihre ganze Motivation mit einem Schlag zunichte machen, wenn sie sich einmal gründlich übernehmen. Suchen Sie sich zu Anfang also auf keinen Fall eine Strecke aus, bei der es Ihnen passieren kann, dass Sie kaum den Rückweg nach Hause schaffen und sich mit hochrotem Kopf vorwärts schleppen müssen. Laufen Sie nur so weit und so schnell, wie es Ihnen Spaß macht und quälen Sie sich nicht. Hören Sie lieber zu früh als zu spät auf. Dann haben Sie nach dem Lauf schon wieder Lust auf den nächsten Lauf!
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7. Laufen Sie mit Pulsuhr!
Laufen Sie nicht schneller, als Ihr Herz es erlaubt! Ein Pulsmesser hilft, gezielt die Ausdauer zu trainieren und in der Zone zu bleiben, in der Sie Fett verbrennen. Außerdem ist auch er ein Gradmesser des Erfolgs: Denn Sie werden merken, dass Sie Lauf für Lauf schneller werden können, und ihr Puls in der aeroben Zone bleibt.
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8. Gehen Sie zwischendurch!
Laufen heißt nicht, dass man zwischendurch nicht einen Gang zurückschalten darf. Aber bleiben Sie in Bewegung, egal wie schnell oder langsam. Wenn Sie zu sehr aus der Puste geraten, gehen Sie ein Stück, aber zügig. Wechseln Sie Lauf- und Gehphasen ab, und dehnen Sie die Laufphasen langsam immer weiter aus. Wer partout nicht gehen will, aber trotzdem außer Atem gerät, muss sein Tempo zügeln - und einfach noch ein bisschen langsamer laufen.
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9. Atmen Sie richtig!
Wenn Sie nach kurzer Zeit ein gemeines Stechen plagt, haben Sie vermutlich falsch geatmet. Laufen Sie langsamer, atmen Sie durch die Nase ein, und die ganze eingeatmete Luft durch den Mund wieder aus. Wird es nicht besser, bleiben Sie stehen und strecken Ihren Rumpf beim Einatmen, lockern ihn beim Ausatmen. Seitenstechen vermeiden Sie, indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und gleichmäßig ein- und ausatmen, zum Beispiel: drei Schritte ein-, drei Schritte ausatmen.
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10. Machen Sie Ihr Training spannend!
Es gibt Menschen, denen Laufen schlicht zu langweilig ist, und die sich deshalb nicht motivieren können, weiter zu laufen. Wer sich mit diesem Problem quält, aber dennoch zum Läufer werden will, sollte sein Training abwechslungsreich gestalten: zum Beispiel durch Intervalltraining. Dabei wechselt man intensivere Belastungsphasen mit Entlastungsphasen ab, läuft vereinfacht ausgedrückt also mal schneller und langsamer. Diese Trainingsmethode dient der Steigerung der Kraftausdauer - wer sich an sie heranwagt, sollte sich zuvor aber unbedingt ein bisschen in einschlägige Literatur einlesen, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Eine andere Möglichkeit: Bauen Sie kurze Steigungen in Ihren Lauf ein. Die Steigungen sind neben der Abwechslung eine Herausforderung, die manche Menschen beim Laufen vermissen. Auch hier gilt aber: Übernehmen Sie sich nicht! Das wichtigste ist schließlich: Das Laufen soll Spaß machen.
Text: sueddeutsche.de/Birgit Lutz-Temsch/mmk
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