Smarter im Büro: Weg von der Süßigkeitenschublade

Die lose Serie "Smarter im Büro" beschäftigt sich mit dem Arbeitsalltag von Büroangestellten - und seiner Optimierung. (Foto: Illustration: Yinfinity)

Der gemeine Schreibtischtäter verbrennt viel weniger Kalorien, als er denkt. Auf welche Ernährung Büroangestellte achten sollten.

SZ.de: Frau Gahl, was ist der häufigste Fehler, wenn Sie an die Ernährung von Büroarbeitern denken ?

Antje Gahl: Die meisten überschätzen ihren Energiebedarf. Weibliche Büroangestellte verbrennen durchschnittlich 1800 Kilokalorien, ihre männlichen Kollegen etwa 2300 Kilokalorien pro Tag. Bei diesen Werten gehen wir von einer geringen körperlichen Aktivität aus. Menschen, die zwar beruflich den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, sich aber in ihrer Freizeit viel bewegen, haben einen entsprechend höheren Energieumsatz.

Das ist nicht viel.

Stimmt. Bedenken Sie: Schon allein eine Butterbrezel hat zwischen 300 und 400 Kalorien, ein Plunderteilchen rund 400. Wir haben die Qual der Wahl: Bringen wir uns etwas zu essen von zu Hause mit, essen wir in der Kantine oder holen wir uns schnell was beim Bäcker? Egal, wie wir diese Frage beantworten, entscheidend ist, dass wir bewusst auswählen, was wir essen und das in unserer täglichen Kalorienbilanz dazu zählen.

Beispiel Kantine: Was ist die beste Wahl?

In den meisten Kantinen herrscht ein großes Angebot. Ich rate dazu, sich am Anfang der Woche den Speiseplan anzuschauen und zu überlegen, was man an welchem Tag isst. Über die Tage hinweg sollte viel Abwechslung drin sein. Fleisch braucht der Mensch längst nicht jeden Tag und mit frischem Salat und viel Gemüse macht man generell auch nichts falsch. Es gibt allerdings auch Kalorienfallen, die man kennen sollte.

Welche sind das?

Salatdressing ist eine davon. Ich würde einem "Thousand-Island-Dressing" immer ein Joghurt-Dressing vorziehen. Auch Essig und Öl, das man selbst dosieren kann, ist eine gute Alternative. Außerdem ist die Menge wichtig. Ein Salat muss nicht mit Soße ertränkt werden. Eine weitere Falle sind frittierte Mahlzeiten. Fett und Panade erhöhen die Kalorienzahl eines Gerichts unnötig.

Finden sich diese Fallen auch in den Bäckervitrinen?

Natürlich. Dass Kuchen und süße Teilchen zu viele Kalorien haben, ist den meisten Leuten klar. Aber was viele übersehen, ist, dass zum Beispiel Brötchen oft viel zu dick belegt sind. Dazu kommt dann noch großzügig Mayonnaise.

Wie lässt sich die Müdigkeit nach dem Mittagessen vermeiden?

Leichte Mittagessen, die möglichst wenig Fett enthalten, beanspruchen den Körper in seinem Verdauungsprozess nicht so sehr wie kalorienreiche, fettige Gerichte. Die Folge: Man ist weniger müde. Ein häufiges Problem ist auch, dass sich die Menschen nicht genug Zeit zum Essen nehmen. Das Sättigungsgefühl des Körpers setzt erst nach etwa 20 Minuten ein. Wer schnell isst, isst mehr. Abgesehen davon, dass er auf diese Weise unnötige Kalorien zu sich nimmt, fühlt er sich danach auch dementsprechend müde. Besser ist es, sich die Zeit für eine Mittagspause zu nehmen und nicht nebenbei, sondern langsam zu essen und dabei auf sein Sättigungsgefühl zu hören. Oft reichen uns kleinere Portionen völlig aus. Idealerweise ist in der Pause nach dem Essen auch noch Platz für 15 Minuten Bewegung an der frischen Luft. In Maßen wirkt auch ein Kaffee oder Tee nach dem Essen anregend, aber auch erst nach 20 bis 30 Minuten.

Apropos Kaffee: Wie viel pro Tag ist gesund?

Kaffee sollte maßvoll getrunken. Die empfohlene Obergrenze für Koffein liegt bei etwa 300 bis 400 Milligramm, pro Tasse also bei etwa 100 Milligramm. Drei bis vier Tassen täglich sind in Ordnung, mehr sollte es nicht sein, weil sonst die anregende Wirkung in eine aufregende umschlägt. Darüber hinaus hat Koffein jenseits der 400 Milligramm-Dosis pro Tag eine entwässernde Wirkung.

Wie viele Mahlzeiten pro Tag sind sinnvoll?

Menschen sind in ihrem Essverhalten und Energiebedarf zu unterschiedlich, um einen allgemeinen Ratschlag geben zu können. Egal, ob sie drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen oder fünf kleinere - was zählt, ist die Energiebilanz eines Tages. Dabei spielt es übrigens auch keine Rolle, zu welchen Zeiten gegessen wird und wie lange die Pausen sind, die dazwischen liegen. Jeder Mensch funktioniert auf andere Weise. Mancher fällt schnell in eine Unterzuckerung, ein anderer nicht. Da sollte jeder auf seinen Körper hören.

Was macht denn der schlaue Schreibtischtäter, wenn er in das berüchtigte Vier-Uhr-Loch gerät und dringend etwas Süßes braucht?

Wenn er klug ist, dann hat er gar nicht erst Süßigkeiten in der Schublade gebunkert, sondern gewaschenes Obst parat. Genauso gut sind klein geschnittene Gemüsestreifen oder eine Packung Studentenfutter oder ungesalzene Nüsse. Auch mit Trinken, etwa von Wasser oder ungesüßten Früchte- und Kräutertees, lässt sich die süße Lust eindämmen. Wenn man ein bisschen abwartet, geht der Hunger auf Süßigkeiten oft vorüber. Ansonsten ist es auch nicht schädlich, wenn man ab und zu Schokolade oder Süßes isst. Es darf nur nicht zur Gewohnheit werden und sollte keinesfalls unbewusst zwischen Computerarbeit und Telefonieren passieren - und dazu verleiten Süßigkeitenschubladen nun mal.

Was ist mit Geburtstagskuchen, Einstandsfrühstück oder auch anderen Essen zu bestimmten Anlässen im Kollegenkreis?

Jeder sollte täglich seinen individuellen Schwerpunkt bei seiner Ernährung setzen und dementsprechend planen. Am Ende ist - wie schon gesagt - die komplette Kalorienzufuhr eines Tages entscheidend. Da wird alles zusammengezählt.