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Fitness:Das müssen Sportler in der Kälte beachten

Sport im Winter - in der Kälte müssen Sportler ein paar Dinge beachten, damit Joggen und Radfahren auch in der kalten Jahreszeit Spaß machen.

Joggen im Schnee ist für Trainierte möglich.

(Foto: dpa)

Joggen und Fahrradfahren bei Minustemperaturen? Wer ein paar Regeln berücksichtigt, kann sich auch in der Eiseskälte ohne Probleme bewegen.

Im Winter ist nicht nur Skifahren und Schlittschulaufen möglich. Mit ein paar Tricks bleiben auch Läufer und Fahrradfahrer im Flachland fit und gesund in der kalten Jahreszeit.

Wärme erhalten

Die wichtigste Regel beim Sport im kalten Freien ist der Wärmeerhalt. Der Körper droht bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt schnell auszukühlen, vor allem dann, wenn Sportler sich abhärten wollen und deshalb zu leichte Kleidung tragen. Der Mensch reguliert seine Körpertemperatur über die Schweißdrüsen, die beim Sport am Rücken, unter den Armen und auf der Stirn besonders aktiv sind. Atmungsaktive Kleidung hilft, den Schweiß nach außen zu leiten, die Körperwärme aber zu bewahren. Tipp: Handschuhe und Mütze tragen. Ein Großteil der Körperwärme geht über den Kopf verloren. Die Hände kühlen schnell aus, besonders bei starkem Wind. Wenn Zehen, Ohren oder Fingerspitzen taub werden, sollten sich Sportler sofort ins Warme flüchten.

Richtig atmen

Vor allem bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt sollten Jogger und Radfahrer durch die Nase atmen. Dabei wird die Luft zunächst erwärmt und befeuchtet, bevor sie in die Lungen strömt. Kalte Luft ist sehr trocken und kann daher schlecht Feuchtigkeit transportieren. Atmet der Jogger Winterluft durch den Mund, könne die Flüssigkeitsschicht der Atemwege austrocknen, erklärt Jürgen Behr, Pneumologe an der Ludwig-Maximilians-Universität München. Dieser Effekt wiederum wirkt als Hustenreiz und kann bei einem Asthmatiker sogar einen Anfall auslösen. Wer beim Sport durch den Mund atmet, sollte sich daher einen Schal vor das Gesicht binden, sodass die eiskalte Luft nicht ungehindert in die Lunge strömt.

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Nicht über- und nicht unterfordern

Friert der Körper, verbraucht er massiv Energie für den Wärmeerhalt, vor allem durch Kältezittern. Gleichzeitig fließt das Blut in Richtung Körpermitte, um die Organe zu versorgen, Füße und Hände werden kalt und blau. In diesem Zustand ist an eine Höchstleistung nicht mehr zu denken, also besser Pause machen und aufwärmen. Damit es gar nicht so weit kommt, lieber ein bisschen schneller laufen - und dafür früher Schluss machen.

Tageslicht nutzen

Sport im Winter treibt man am besten tagsüber. Denn viele Menschen leiden in dieser Jahreszeit an fehlendem Antrieb. Das hängt mit dem Licht zusammen. Wichtiges Hormon für die Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus ist Melatonin. Es wird bei Sonnenlicht nur noch in geringen Mengen gebildet. Im Winter allerdings, bei wenig Sonnenschein, kann der Melatoninspiegel auch am Tag erhöht bleiben. Die Folge ist Müdigkeit und ein Trägheitsgefühl. Als einfaches Hausmittel empfiehlt Hubertus Himmerich, Psychiater am King's College in London und Autor des Buches "Winterblues", die Mittagspause im Freien zu verbringen, um so ausreichend Licht zu tanken. Denn selbst ein bewölkter Winterhimmel strahlt mit etwa 5000 Lux - eine Deckenlampe im Büro kommt gerade mal auf ein Zehntel. Wer sich zudem tagsüber körperlich anstrengt, schläft abends besser, sagt Himmerich. Denn Bewegung steigert die Durchblutung im Gehirn und kann Glückshormone freisetzen - besonders bei Glitzerschnee und blauem Himmel. Gleichzeitig darf man als Wintersportler die UV-Strahlen der Sonne nicht unterschätzen, besonders beim Skifahren in Hochlagen. Sonnencreme schützt vor Verbrennungen - auch im Winter.

Auf das Bauchgefühl achten

Der Mensch war einst ein Jäger und Sammler. Der Körper des Menschen hat sich evolutionär noch nicht vollständig an moderne Lebensweisen angepasst. Das wohl beste Beispiel ist der Hüftspeck als Schutz vor dem Hungertod. In Zeiten, in denen der Mensch noch keinen Supermarkt an der Ecke kannte, waren diese Fettpolster überlebenswichtig. Gleiches gilt für Dunkelheit und Kälte. Früher einmal lauerten hier viele Gefahren. Feinde konnten sich im Dunkeln besser verstecken, und wer sich bei der Nahrungssuche im Wald verlief, dem drohte der Kältetod. Auch heute noch lösen Kälte und Dunkelheit bei vielen Menschen das Gefühl von Rückzug aus. Auf dieses Gefühl sollte man achten, denn Sport ist vor allem dann gesund, wenn man ihn gerne macht. Wer sich hingegen quält, verliert schnell den Spaß und verletzt sich. Zwar beugt regelmäßige Bewegung Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, doch muss es deshalb nicht immer ein Marathon bei minus 15 Grad sein. Die Kälte aber ist trotzdem kein Freifahrtsschein für den inneren Schweinehund: Wem es draußen zu eisig ist, der spielt Fußball oder Tennis in einer beheizten Halle.

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