Süddeutsche Zeitung

Schlafmangel durch Schichtarbeit:So kommen Sie gut durch die Nacht

Lesezeit: 3 min

Bleierne Müdigkeit, ein Hirn, das nicht mehr denken will, Schwindel und Tristesse: Wer glaubt, beliebig flexibel zu sein, irrt. Schichtarbeit kann heftige Folgen haben. Mit einigen Tricks lässt sie sich besser durchstehen.

Berit Uhlmann

Randy Gardner blieb elf Tage lang ununterbrochen wach. Die gute Nachricht: Er überstand das Experiment, mit dem er 1964 einen Weltrekord aufstellte, ohne Probleme. Allerdings war sein Zustand während dieser Tage beklagenswert: Der junge Mann litt unter Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, wahnhaften Vorstellungen und zunehmenden Konzentrationsstörungen. Am letzten Tag brach er einen Rechentest ab, weil er mittendrin vergessen hatte, worin die Aufgabe bestand.

Mit solchen Folgen muss niemand rechnen, der bei Fragen wie: "Sie haben doch nichts gegen gelegentlichen Schichtdienst?", vorschnell große Bereitschaft signalisiert. Doch auf einige Belastungen sollte er sich einstellen.

Am verträglichsten sind Abendschichten. Laut einer skandinavischen Untersuchung klagen in den späten Abendstunden nur fünf Prozent der Beschäftigten über heftige Müdigkeit. Dagegen wird jeder Vierte, der schon vor sechs Uhr seinen Dienst beginnt, und jeder zweite Nachtschichtarbeiter von starker Schläfrigkeit geplagt.

Das ist kein Wunder, denn egal für wie flexibel wir uns halten: Wir sind an einen mächtigen biologischen Rhythmus gekettet, der große Abweichungen schlecht toleriert. Immer wenn es dunkel wird, schüttet der Körper das Hormon Melatonin aus. Es macht zunehmend ruhig, schläfrig und schließlich zwischen drei und fünf Uhr, wenn sein Level am höchsten ist, todmüde.

Nicht selten bricht sich der Schlaf dann mit Macht Bann. In einer Umfrage der Pilotenvereinigung Cockpit gaben bis zu 50 Prozent aller Piloten an, schon einmal unbeabsichtigt eingenickt zu sein. 90 Prozent berichteten, dass ihnen aufgrund von Müdigkeit bereits Fehler unterlaufen sind. Wie sehr starker Schlafmangel die Leistung beeinträchtigt, zeigten Experimente schon in den 90er-Jahren: 17 Stunden ohne Schlaf versetzen den Menschen in einen Zustand, der einem Blutalkoholgehalt von 0,5 Promille entspricht. Nach 24 wachen Stunden fühlt sich der Mensch wie mit einem Wert von einem Promille.

Und oft fühlt sich der Schlafmangel an wie ein Kater. "Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, depressive Verstimmungen, Kopfschmerzen und Herz-Kreislauf-Beschwerden wie Schwindel oder Herzrasen können auftreten", sagt Christian Gravert, leitender Betriebsarzt bei der Deutschen Bahn. Doch es gibt einige Methoden und Tricks, um die schlimmsten Belastungen abzufedern.

Wieviel Kaffee? Wieviel Schlaf am kommenden Morgen?

Wichtigstes Mittel im Umgang mit dem Müdemacher Melatonin ist das Licht. Nachtschicht-Arbeiter sollten in der ersten Nachthälfte für sehr helle Beleuchtung sorgen, das kann die Müdigkeit nach hinten verschieben.

Koffein hat in verschiedenen Studien seine Fähigkeit unter Beweis gestellt, in der Nachtschicht wach zu halten und die Fehlerrate zu reduzieren. Forscher der Harvard-Universität empfehlen als optimale Dosis für Schichtarbeiter eine viertel Tasse Kaffee pro Stunde zu trinken. Wer dagegen einen großen Becher rasch leert, erlebt zwar die schnelle, heftige Munterkeit, ebenso aber den großen Leistungsabfall, wenn die Wirkung nachlässt - und wahrscheinlich auch Herzrasen, Händezittern und Magenprobleme. Wer nicht an den Kaffeekonsum gewöhnt ist, dem empfiehlt Gravert schwarzen oder grünen Tee, um durch die Nacht zu kommen.

Gegen Ende der Nacht das Licht reduzieren

In der zweiten Hälfte einer Nachtschicht sollte dagegen kein Koffein mehr konsumiert und die Beleuchtung soweit möglich reduziert werden. Grelle Sonne auf dem morgendlichen Heimweg ist kontraproduktiv. Denn wenn die Dunkelheit schwindet, stellt auch der Müdemacher Melatonin seinen Dienst ein und gibt dem Körper das Signal, zu tun, was er gewöhnlich am Morgen tut: wach und produktiv sein. Gravert empfiehlt daher bei großer Helligkeit auf dem Heimweg eine Sonnenbrille zu tragen. Zuhause sollte das Zimmer möglichst stark abgedunkelt werden, um rasch einzuschlafen.

Ob man tagsüber an einem Stück oder in zwei Phasen schläft, wird unter Nachtschicht-Arbeitern häufig diskutiert. Gravert rät, den Schlaf so zu nehmen, wie er kommt. Den meisten Menschen gelingt es ohnehin nicht, tagsüber sieben bis acht Stunden zu schlafen. Zwischen 4,8 und sechs Stunden Schlaf sind Schichtarbeitern verschiedenen Erhebungen zufolge gegönnt. "Wer dies akzeptiert und nicht versucht, sich zum Schlafen zu zwingen, erspart sich unnötigen Stress", sagt der Mediziner. Wer am Vormittag nur wenige Stunden geschlafen hat, sollte versuchen, direkt vor der Nachtschicht noch einmal ein bis zwei Stunden zu schlummern.

Nach einer Frühschicht kann ein kurzer Schlaf von etwa zehn bis zwanzig Minuten hilfreich sein. Studien haben gezeigt, dass ein 15-minütiges Nickerchen Tagesmüdigkeit nach kurzen Nächten deutlich reduzieren kann. "Wenn man tagsüber länger schläft, fühlt man sich allerdings nachher wie gerädert", warnt Gravert. Er empfiehlt, einen Wecker zu stellen oder folgenden Trick zu probieren: Ein Schlüsselbund wird so an den Finger gehängt, dass es hinunterfällt, sobald die Hand im tieferen Schlaf erschlafft. Das Klirren der fallenden Schlüssel weckt den Schläfer dann zur richtigen Zeit.

Dennoch lässt sich oft nicht vermeiden, dass sich bei mehreren Nacht- oder Frühschichten hintereinander ein Schlafdefizit aufbaut. Ein Trost für alle Betroffenen: Nach einer Nacht ausgiebigen Schlafes fühlen sich die meisten wieder fit. Am raschesten erholen sich diejenigen, die gut ausgeruht in die Schichtphase gestartet sind.

Rekordhalter Randy Gardner schlief nach elftägigem Wachsein knapp 15 Stunden - und fühlte sich beim Aufwachen völlig erholt.

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