Schlafmangel durch Schichtarbeit:Wieviel Kaffee? Wieviel Schlaf am kommenden Morgen?

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Wichtigstes Mittel im Umgang mit dem Müdemacher Melatonin ist das Licht. Nachtschicht-Arbeiter sollten in der ersten Nachthälfte für sehr helle Beleuchtung sorgen, das kann die Müdigkeit nach hinten verschieben.

Koffein hat in verschiedenen Studien seine Fähigkeit unter Beweis gestellt, in der Nachtschicht wach zu halten und die Fehlerrate zu reduzieren. Forscher der Harvard-Universität empfehlen als optimale Dosis für Schichtarbeiter eine viertel Tasse Kaffee pro Stunde zu trinken. Wer dagegen einen großen Becher rasch leert, erlebt zwar die schnelle, heftige Munterkeit, ebenso aber den großen Leistungsabfall, wenn die Wirkung nachlässt - und wahrscheinlich auch Herzrasen, Händezittern und Magenprobleme. Wer nicht an den Kaffeekonsum gewöhnt ist, dem empfiehlt Gravert schwarzen oder grünen Tee, um durch die Nacht zu kommen.

Gegen Ende der Nacht das Licht reduzieren

In der zweiten Hälfte einer Nachtschicht sollte dagegen kein Koffein mehr konsumiert und die Beleuchtung soweit möglich reduziert werden. Grelle Sonne auf dem morgendlichen Heimweg ist kontraproduktiv. Denn wenn die Dunkelheit schwindet, stellt auch der Müdemacher Melatonin seinen Dienst ein und gibt dem Körper das Signal, zu tun, was er gewöhnlich am Morgen tut: wach und produktiv sein. Gravert empfiehlt daher bei großer Helligkeit auf dem Heimweg eine Sonnenbrille zu tragen. Zuhause sollte das Zimmer möglichst stark abgedunkelt werden, um rasch einzuschlafen.

Ob man tagsüber an einem Stück oder in zwei Phasen schläft, wird unter Nachtschicht-Arbeitern häufig diskutiert. Gravert rät, den Schlaf so zu nehmen, wie er kommt. Den meisten Menschen gelingt es ohnehin nicht, tagsüber sieben bis acht Stunden zu schlafen. Zwischen 4,8 und sechs Stunden Schlaf sind Schichtarbeitern verschiedenen Erhebungen zufolge gegönnt. "Wer dies akzeptiert und nicht versucht, sich zum Schlafen zu zwingen, erspart sich unnötigen Stress", sagt der Mediziner. Wer am Vormittag nur wenige Stunden geschlafen hat, sollte versuchen, direkt vor der Nachtschicht noch einmal ein bis zwei Stunden zu schlummern.

Nach einer Frühschicht kann ein kurzer Schlaf von etwa zehn bis zwanzig Minuten hilfreich sein. Studien haben gezeigt, dass ein 15-minütiges Nickerchen Tagesmüdigkeit nach kurzen Nächten deutlich reduzieren kann. "Wenn man tagsüber länger schläft, fühlt man sich allerdings nachher wie gerädert", warnt Gravert. Er empfiehlt, einen Wecker zu stellen oder folgenden Trick zu probieren: Ein Schlüsselbund wird so an den Finger gehängt, dass es hinunterfällt, sobald die Hand im tieferen Schlaf erschlafft. Das Klirren der fallenden Schlüssel weckt den Schläfer dann zur richtigen Zeit.

Dennoch lässt sich oft nicht vermeiden, dass sich bei mehreren Nacht- oder Frühschichten hintereinander ein Schlafdefizit aufbaut. Ein Trost für alle Betroffenen: Nach einer Nacht ausgiebigen Schlafes fühlen sich die meisten wieder fit. Am raschesten erholen sich diejenigen, die gut ausgeruht in die Schichtphase gestartet sind.

Rekordhalter Randy Gardner schlief nach elftägigem Wachsein knapp 15 Stunden - und fühlte sich beim Aufwachen völlig erholt.

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