Ein Drittel der erwachsenen Weltbevölkerung ist inaktiv. Unter den 13- bis 15-Jährigen sitzen sogar vier von fünf viel zu viel herum, geht aus einer in der Fachzeitschrift Lancet veröffentlichten Studie hervor. Dieser Couch-Potato-Lebensstil kostet jährlich rund fünf Millionen Menschen das Leben. Vor allem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs gehen zum Teil auf das Konto von mangelnder Bewegung.
Unter Jugendlichen ist Inaktivität noch verbreiteter als unter Erwachsenen.
(Foto: AFP)Dabei ist es gar nicht so schwer, mehr Bewegung in den Alltag einfließen zu lassen. Ehe Sie jetzt schon abwinken: Wir kennen die Ausreden - und haben sie für Sie entkräftet.
1. Ich habe keine Zeit
Dies ist wahrscheinlich die häufigste unter den Ausreden - und wohl auch die größte Flunkerei. Um der Gesundheit etwas Gutes zu tun, reichen bereits 30 Minuten Bewegung am Tag. Und es kommt noch besser: Diese halbe Stunde Ertüchtigung muss nicht einmal am Stück praktiziert werden. Drei Mal zehn Minuten über den Tag verteilt, reichen schon, um gesundheitlich zu profitieren, schreiben Wissenschaftler der Harvard School of Public Health. Weniger als zehn Minuten sollten es allerdings nicht sein.
Und es kommt sogar noch besser: Mit "Bewegung" ist nicht einmal echter Sport gemeint. Das entkräftet auch Ausrede Nummer 2.
2. Ich bin so unsportlich
Das Wort Bewegung lässt viele Menschen an einen Sportverein denken und nicht selten ruft das Erinnerungen an den Sportunterricht wach, wo man immer als Letzter in die Mannschaft gerufen wurde. Doch um sich ausreichend zu bewegen, ist keinerlei Wettkampfsport nötig. Wer nicht will, muss auch keine Turnhalle betreten oder sich in das Fachchinesisch der Sportgeschäfte einarbeiten.
Stattdessen gilt: Alles, was Herz und Atmung auch nur ein bisschen beschleunigt, zählt als Bewegung: Tanzen, mit den Kindern toben, den Rasen mähen oder einfach nur rasches Gehen oder Radeln. Eine Faustregel für die richtige Geschwindigkeit bietet der "Gesprächs-Test": Man sollte einen Tick schneller gehen als man es normalerweise tun würde, aber sich immer noch ohne größere Probleme unterhalten können.
Alternativ zu den 30 Minuten moderater Bewegung kann man täglich 15 Minuten Sport treiben, beispielsweise Joggen, Fußballspielen, Rennrad fahren oder Tennis spielen. Die Zeitvorgabe muss nicht täglich erfüllt, sondern kann auf die Woche verteilt werden. So genügen beispielsweise 45 Minuten Aerobic-Training an einem Tag und eine halbe Stunde Joggen an einem anderen Tag der Woche.
3. Mein Alltag bietet keine Gelegenheit für Bewegung
Schon klar, Sie brauchen nun mal das Auto, um sich täglich fortzubewegen und im Job müssen Sie eben am Schreibtisch sitzen. Aber: Niemand muss wirklich immerzu auf seinem Hintern hocken. Laut einer britischen Studie verbringen Büroangestellte im Schnitt 5,41 Stunden am Schreibtisch. Das ist zwar enorm viel, heißt aber auch, dass noch mehr als zwei Stunden für andere Tätigkeiten bleiben.
Ein Teil dieser Zeit lässt sich für Bewegung nutzen: Nehmen Sie die Treppe statt den Fahrstuhl, stehen Sie bei Telefonaten oder während der einen oder anderen Konferenz. Gehen Sie während Ihrer Besorgungen ein wenig zügiger. Auch die Mittagspause und so manche Besprechung lassen sich mit einem zügigen Spaziergang verbinden.
Ebenso lässt sich Bewegung auch in die Freizeit integrieren. Die Harvard-Forscher empfehlen, einen Heimtrainer anzuschaffen. Auf ihm kann während des Fernsehens oder Telefonierens moderat trainiert werden.
4. Ich kann mich nicht aufraffen
Dagegen hilft Motivation durch andere. Suchen Sie Gleichgesinnte, etwa Familienmitglieder, Freunde oder Kollegen, die Sie immer mal wieder zu einem strammeren Tempo animieren. Auch ein Schrittzähler kann motivierend wirken. Mindestens 7000 Schritte sollte man pro Tag schaffen, um genügend Bewegung zu haben.
5. Das bringt doch alles nichts
So ein bisschen herumlaufen, was soll das schon nützen? Den frühen Tod verhindern, könnte man antworten. Laut der eingangs zitierten Lancet-Studie verursacht Inaktivität etwa zehn Prozent der Todesfälle weltweit. Das Herumsitzen ist für sechs Prozent der Fälle von koronarer Herzkrankheit, sieben Prozent des Typ-2-Diabetes sowie zehn Prozent der Brust- und Dickdarmkrebsfälle verantwortlich.
Bewegung nützt zudem der Figur. Sie verhindert zumindest, dass Sie zunehmen. Wer abnehmen will, muss allerdings auch Diät halten. Tipps zum gesunden Abnehmen gibt es hier.