Ernährung:Superfood ist Superquatsch

Chiasamen, Quinoa und andere "Superfoods" vollbringen angeblich Wunder für die Gesundheit. Das meiste davon ist Unsinn.

Von Kathrin Burger

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Acai-Bowl

Quelle: Marisa Lia - Fotolia

Als Superfood - ein Begriff aus dem Marketing - werden meist exotische Beeren, Samen und Getreidesorten bezeichnet. Ihnen werden teils geradezu magische Kräfte nachgesagt. Und tatsächlich kaufen immer mehr Menschen diese Produkte, vor allem die unter 40-Jährigen. 2013 wurden etwa 20 Kilogramm Chiasamen in Deutschland verkauft, 2015 waren es phänomenale 664 Tonnen, so berichtete kürzlich das Beratungsunternehmen IRI Information Resources. Doch wie gesund sind diese Lebensmittel wirklich?

Chiasamen

Schon die Maya und Azteken sollen Chiasamen (sprich: Tschia) gegessen haben - so eine Geschichte prädestiniert Chia natürlich dazu, als Superfood vermarktet zu werden. Die braungrau gefleckten Samen, die im Wasser stark quellen, enthalten rund 20 Prozent Proteine und 30 Prozent Fett. Dabei liefern sie laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) viele der als gesund geltenden Omega-3-Fettsäuren. Zudem sind sie ballaststoffreich, so sehr, dass die europäische Lebensmittelbehörde EFSA einen Health Claim für den hohen Gehalt an Ballaststoffen zugelassen hat - der Anbieter darf also damit werben. Dass Chiasamen dank dieser Nährstoffe schlank machen, den Blutzucker regulieren und gegen Gelenkschmerzen und Sodbrennen wirken, wie es ihnen nachgesagt wird, ist damit jedoch nicht gesichert. Verschiedene Studien haben jedenfalls keinen Einfluss etwa auf das Gewicht von moppeligen Probanden gefunden. Zu den anderen potenziellen Heilwirkungen gibt es nur wenige Ernährungsstudien, mit wenigen Teilnehmern und hohen Dosen - das gilt für alle Superfood-Produkte. Oft werden auch nur Laborwerte (Blutdruck oder Entzündungsmarker), nicht aber Erkrankungen oder Herzinfarkte untersucht.

Bernhard Watzl vom Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (Max-Rubner-Institut, MRI) gibt auch zu bedenken: "Ungeschrotet verlassen die Chiasamen den Darm ohne die Wirkung der Omega-3-Fettsäuren." Als billigere Alternative zu Chia könnte man auch Leinsamen, Hasel- oder Walnüsse essen.

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Quinoa

The Week that Was in Latin America and the Caribbean Photo Gallery; Quinoa

Quelle: picture alliance / AP Photo

Die Getreide-ähnlichen Körner aus den Anden sind mit bis zu 15 Prozent Proteingehalt eiweißreicher als viele Getreidesorten, dabei liefern sie alle lebensnotwendigen Aminosäuren, zudem ungesättigte Fettsäuren. Quinoa ist glutenfrei und enthält mehr Vitamin E, Kalzium und Magnesium als Getreide. Auch Eisen und Zink enthält es. Die Welternährungsorganisation FAO empfiehlt daher das Korn der Anden in Regionen, in denen Hunger herrscht.

In Deutschland ist jedoch der Nährstoffbedarf durch normale Ernährung gut gedeckt. "Auch Vegetarier können durch die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide eine hohe Proteinwertigkeit erreichen", meint Watzl. Superfood sei zwar gesund, aber eben nicht nötig. Ernährungsfehler könnten die Produkte auch nicht ausbügeln. "Gesund ist es, täglich mehrmals Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu essen", so Watzl. Quinoa enthält für Säuglinge und Kleinkinder schädliche Bitterstoffe und sollte darum von den Kleinsten gemieden werden.

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Gojibeere

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Quelle: miheco / Flickr / CC by SA

Die getrockneten Früchte des Bocksdorn-Strauches (Lycium barbarum) werden als Anti-Aging-Sensation angepriesen und finden seit Langem Anwendung in der traditionellen chinesischen Medizin. Sie liefern viele Ballaststoffe, Kalzium, Eisen, Vitamin C und Carotinoide. Die EFSA hat jedoch keine Health Claims für Gojibeeren genehmigt. Vielmehr gibt es sogar Warnungen: Laut dem Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) sollte man sie nicht essen, wenn man Blutverdünner einnimmt. Und einige Menschen erlitten nach dem Verzehr schwere allergische Reaktionen. Manchmal werden auch nicht die echten Gojibeeren verpackt. Das ist gefährlich, weil andere Lycium-Arten hohe Gehalte an giftigem Atropin haben können.

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Aroniabeere und Açai-Frucht

In der Kleingartenanlage NW 30 in München, 2013

Quelle: Catherina Hess

Die Aronia stammt aus Nordamerika. Sie gilt als Superbeere, da sie viele Pflanzenfarbstoffe enthält, sogenannte Anthozyane. Sie soll gut für das Herz sein, Thrombosen vorbeugen und den Blutdruck senken. Die Früchte der brasilianischen Açai-Palme sollen bei Erschöpfung helfen, schlank machen sowie Herzproblemen, Arthrose und Krebs entgegenwirken. Auch für diese Frucht wird der Anthozyan-Gehalt betont, da die Farbstoffe "antioxidativ" wirken.

Als antioxidativ bezeichnet man Substanzen, die im Körper krankmachende freie Radikale neutralisieren sollen. Dieses Potenzial kann mithilfe des sogenannten ORAC-Tests untersucht werden. Allerdings ist längst bewiesen, dass Vorgänge im Reagenzglas nicht mit denen im Stoffwechsel vergleichbar sind. "Der Körper verfügt über eigene Mechanismen, freie Radikale zu bändigen. Durch Lebensmittel wird dies nicht maßgeblich beeinflusst", erklärt Watzl. Anstatt Aronia oder Açai könne man im Übrigen dunkle Beeren, Holunder, Kirschen oder rote Weintrauben essen. Frische Aronia sollte man besser nicht in großen Mengen zu sich nehmen: In den Kernen ist Amygdalin enthalten, das kann im Körper Blausäure freisetzen. Erhitzte Beeren sind aber ungefährlich.

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Noni

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Quelle: Keith Roper / Flickr / CC by 2.0

Der Saft der weißgelben Noni-Früchte soll etwa 60 gesunde Substanzen enthalten. "Allerdings gibt es kaum seriöse Quellen für die Inhaltsstoffe von Superfood", sagt Ernährungsforscher Watzl. Im Bundeslebensmittelschlüssel, der 15 000 Lebensmittel erfasst, sind sie bislang nicht dabei. Noni soll laut Anbietern den Schlafbedarf senken, Heißhunger dämpfen, schmerzstillend wirken, bei Allergien, Arthritis, Übergewicht, Depressionen, Schlaganfällen oder sogar Krebs helfen. Diese Aussagen sind wissenschaftlich nicht haltbar. Immerhin: Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ist die empfohlene Trinkmenge von 30 Milliliter Saft pro Tag gesundheitlich unbedenklich, Hinweise auf Gesundheitsgefahren gibt es nicht.

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Gerstengras und Weizengras

Getränkestandl auf dem Münchner Viktualienmarkt, 2010

Quelle: Catherina Hess

Die grünen Halme junger Gersten- und Weizenpflanzen werden getrocknet und pulverisiert verkauft. Die Werbung listet etwa für Gerstengras folgende Heilwirkungen auf: senkt den Cholesterinspiegel, beruhigt Magen und Verdauung, wirkt sich positiv auf Haut und Knochen aus, hilft gegen Allergien und beugt Krebs vor. Auch das wird vor allem auf Antioxidantien wie die Carotinoide zurückgeführt. Indes ist etwa der Beta-Carotin-Gehalt von Graspulver vergleichbar mit dem von Lauch. Allerdings: Von Lauch isst man normalerweise rund 200 Gramm, von Graspulver nur ein bis zwei Esslöffel. Gleiches gilt für Weizengras. Das enthält laut MRI-Analysen zwar tatsächlich viel des Carotinoids Lutein, ein gelber Farbstoff, der gut für die Augen sein soll. Auch hier fehlen jedoch Studien, die diese Wirkung eindeutig belegen würden.

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Moringa

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Quelle: Forest, Kim Starr / CC by 2.0

Die Blätter des Pferdemeerrettichbaums werden meist getrocknet und in Kapseln verkauft. Häufig wird der hohe Kalzium- und Eisengehalt beworben, gerne werden die Produkte als "Vitalstoffhammer" bezeichnet. Jedoch enthält Milch pro Portion mehr Kalzium als Moringa-Pulver und Spinat mehr Eisen. Die Liste der angeblichen Anwendungen reicht von Angststörungen über Diabetes und Herzinfarkt bis hin zu Cholerainfektionen. Auch hier sollen die Antioxidantien eine Rolle spielen. Einige wenige Studien zeigten heilende Wirkungen bei hohen Blutzucker- und Blutfettwerten, allerdings gibt es bisher keine Risikobewertung. Experten sehen die Moringa-Blätter eher als Medizin an und fordern entsprechende Studien.

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Rohkakao

Spekulationen treiben Kakaopreis auf Rekordhöhe

Quelle: dpa

Schokoladenhersteller finanzieren seit Jahren Studien zum Gesundheitspotenzial der Kakaobohne. So kam es zu einem regelrechten Hype. Denn: Bitterschokolade ist reich an Polyphenolen, in Maßen genossen senkt sie tatsächlich den Blutdruck sowie Blutfette und erhöht die Empfindlichkeit für Insulin. Es fehlen jedoch Langzeitstudien, die zeigen, dass Kakao auch gegen Herzkrankheiten oder Diabetes feit. Manche Rohkostler behaupten jedoch, nur "raw chocolate" liefere genügend antioxidative Polyphenole. "Manch einer meint gar, dass er damit seinen IQ ins Unermessliche steigern kann", sagt die Hamburger Kakaoforscherin Silke Elwers. Was in keinster Weise bewiesen ist. Es stimmt auch nicht, dass Rohkakao viel mehr Polyphenole enthält. Denn: "Die Fermentation, die jede Bohne erst mal durchläuft, reduziert die Polyphenole in viel größerem Maße als die Röstung", so Elwers. Erst mit der Röstung kommt indes das beliebte Kakao-Aroma.

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Natives Kokosöl

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Quelle: thePuppalas@gmail; Srinayan Puppala / CC by SA

Das aus Kokosnüssen gewonnene Öl besteht zu rund 92 Prozent aus gesättigten Fettsäuren, was bei Gesundheitsexperten eher als schlechte Referenz gilt. Trotzdem soll natives Kokosöl angeblich schlank machen und gegen Bakterien und Viren wirken. Tatsächlich enthält das Öl reichlich mittelkettige Fettsäuren (MCTs), die von der Leber schneller in Energie verwandelt werden und nicht als LDL-Cholesterin in die Arterien gelangen. Theoretisch. Denn praktisch unterscheidet sich Kokosöl laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung in seiner Wirkung auf die Blutgefäße nicht von der von tierischem Fett. Auch die schlank machende Wirkung von mittelkettigen Fettsäuren ist bislang nicht belegt. Ebenso wenig gibt es belastbare Studien zu den Effekten des Öls auf Keime.

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Hanfsamen

Hanfsamen

Quelle: iStockphoto

Hanfsamen sollen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt zählen und etwa Erschöpfung vertreiben. Sie sind in der Tat eiweißreich (20 Prozent Proteinanteil) und enthalten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in einem günstigen Verhältnis. Zudem sind sie ein guter Lieferant für Vitamin B2, Vitamin E, Eisen, Magnesium, Kalium und Ballaststoffe. Allerdings haben etwa Walnüsse oder Sonnenblumenkerne ein ähnlich gutes Nährwertprofil. Laut Gesundheitswebsites sollen Hanfproteine auch das Immunsystem schützen. Doch es gibt keine Studien, die belegen würden, dass Hanfsamen-Fans seltener Infektionen erleiden. Immerhin schmecken die Samen angenehm nussig. "Superfood-Produkte können durchaus neue Geschmackserlebnisse vermitteln", gibt Angela Clausen von der Verbraucherzentrale NRW zu. Hinzu kommt: "Wer an deren Heilkraft glaubt, profitiert womöglich vom Placeboeffekt." Abgesehen davon sind Hanfsamen und all das andere Superfood schlicht: ganz normale Lebensmittel.

© SZ.de/chrb
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