Egal, welches Lebensmittel gerade als das Gesundheitselixier gehandelt wird, die wichtigste Regel der Ernährung lautet: Nutzen Sie die Vielfalt der Nahrungsmittel und ernähren Sie sich abwechslungsreich. Die Vielseitigkeit garantiert, dass dem Körper keine wertvollen Inhaltstoffe entgehen. Sie macht das Essen zudem genussvoller - ein Effekt, der nicht unterschätzt werden sollte. Als Inspiration zu mehr Abwechslung haben wir Rezepte zusammengestellt, die Gesundheits- und Ernährungsgesellschaften verschiedener Länder empfehlen.
Birchermüsli nach Schweizer Originalrezept
Zutaten für vier Portionen
- 200 g Haferflocken
- 100 ml Vollmilch
- 2 EL Sultaninen
- 400 g Naturjoghurt
- Saft und abgeriebene Schale von einer halben Zitrone
- 1 Messerspitze Zimt
- 3 mittelgroße Äpfel
- 400 g Erdbeeren oder andere Früchte
- 2 EL gemahlene Haselnüsse
- 2 TL Zucker
Zubereitung
- Flocken mit Milch und Sultaninen mischen und eine Stunde quellen lassen
- Jogurt, Zitronenschale und -saft sowie Zimt darunter rühren
- Äpfel reiben und sofort untermischen
- Kleingeschnittene Erdbeeren und Nüsse dazu geben
- Bei Bedarf mit weiterer Milch verdünnen und leicht süßen
- Dazu kann man vier Scheiben Vollkornbrot und etwas Butter reichen
Der Vorteil: Müslimischungen aus dem Supermarkt sind oft extrem süß: 20 bis 30 Prozent Zucker sind keine Seltenheit. Dieses Müsli kommt mit wenig zugesetztem Zucker aus. Milch und Joghurt versorgen den Körper mit Kalzium, Obst mit Vitaminen. Nüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern scheinen.
Empfohlen von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung: www.sge-ssn.ch
Quinoa-Tomaten-Suppe aus Brasilien
Quinoa gibt es in verschiedenen Ausführungen. In Südamerika ist das Pseudogetreide weit verbreitet.
(Foto: REUTERS)Zutaten für einen Topf Suppe
- 1/2 Tasse Quinoa-Körner
- 1 zerdrückte Knoblauchzehe
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 3 Teelöffel gewürfelte Tomaten
- 1 Stange gehackten Sellerie
- 1,5 Liter Hühner- oder Gemüsebrühe
- Frischer Oregano, Salz
Zubereitung
- Quinoa und 1,5 Tassen Wasser 15 Minuten lang kochen lassen und beiseite stellen
- In einem großen Topf Knoblauch und Zwiebel in Olivenöl anbraten
- Tomaten und Sellerie hinzufügen
- Zehn Minuten köcheln lassen
- Brühe und Gewürze hinzufügen
- Gekochte Quinoakörner hinzufügen und heiß servieren.
Der Vorteil: Quinoa ist nicht das ultimative Superfood, als das es mitunter beworben wird. In Maßen sind die Körner aber durchaus zu empfehlen. Die Pflanze zählt zu den Pseudogetreiden und enthält mehr Eiweiß als heimisches Getreide. Damit ist Quinoa vor allem für Vegetarier gut geeignet.
Empfohlen vom Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional / Joana D'Arc Pereira Mura e Viviane Sant'Anna - Nutricionistas - Fonte: Revista Brasileira De Nutrição Funcional (cedido por VP Consultoria Nutricional)
Österreichischer Spitzwegerich-Apfel-Salat
Spitzwegerich ist ein Allerweltskraut - und essbar.
(Foto: imago/Steffen Schellhorn)Zutaten für 4 Personen
- 2 Äpfel
- 2 Handvoll Spitzwegerichblätter (können im Frühjahr und zu Sommerbeginn gesammelt werden)
- 1 Zitrone
- 50 g gehackte Mandeln
- 3 EL Schlagsahne
- 3 EL Apfelsaft
- 1 TL Obstessig
- etwas Zitronensaft
- Salz
- Honig
Zubereitung
- Äpfel waschen, in dünne Scheiben schneiden und mit dem Saft der Zitrone beträufeln
- Spitzwegerich waschen und abtropfen, dann in Streifen schneiden
- Aus den übrigen Zutaten eine Marinade rühren und mit Salz und Honig abschmecken
Der Vorteil: Salat hat wenige Kalorien, füllt den Magen aber gut und ist damit vor allem für Menschen geeignet, die abnehmen wollen. Diese Variante ist eine interessante Abwechslung. Spitzwegerich wächst auf Wiesen, Äckern und an Wegrändern, am besten werden die noch jungen Blätter geerntet. Ihr Geschmack erinnert an Pilze. Sie enthalten Vitamin C und B-Vitamine. Auch die Blütenknopsen sind essbar.
Empfohlen von www.gesundheit.gv.at - Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, Medieninhaber und Herausgeber Bundesministerium für Gesundheit und Frauen (Rezept abgerufen am 2.1.2018).
Französischer Mangold-Gratin
Mangold erinnert an Spinat und kann ähnlich zubereitet werden.
(Foto: REUTERS)Zutaten
- 1 Mangold-Staude
- 2 Zitronenspalten
- 200 ml Sojasahne (auch Sojacreme genannt, in Bioläden erhältlich)
- 50 g Schaf- oder Ziegenkäse zum Reiben, auch Gruyère ist möglich
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
- Ofen auf 180 Grad vorheizen
- Die Mangold-Blätter in Streifen schneiden und unter fließendem Wasser waschen
- In Salzwasser zusammen mit den Zitronenspalten gar kochen
- Abgießen und in eine flache Auflaufform füllen
- Mit Soja-Creme übergießen und mit geriebenem Käse bedecken
- Etwa 15 Minuten im Ofen backen
Der Vorteil: Der leicht herbe Mangold ist eine interessante Abwechslung zu Kohl und Möhren, die in Deutschland so oft auf den Tisch kommen. Sojasahne enthält Sojabohnen und Pflanzenöl, aber keine tierischen Fette, von denen die meisten Deutschen zu viel aufnehmen - und damit wahrscheinlich ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkankungen erhöhen.
Empfohlen von Programme national nutrition-santé - Manger Bouger; alle Rechte vorbehalten.
Kichererbsen-Burger aus Neuseeland
Zutaten für vier bis sechs Personen
Für die Patties (die Bratlinge in den Burgerbrötchen):
- 1 Dose Kichererbsen
- 1 TL Curry-Pulver
- 1 Prise Cayenne-Pfeffer
- 1 Ei
- 1/2 bis 1 Tasse Semmelbrösel
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Handvoll gehackter Koriander
- Saft von einer Zitrone oder Limette
- 2 Tassen pürierte Süßkartoffeln (dazu Süßkartoffeln kochen und durch die Kartoffelpresse drücken oder im Ofen rösten und aus der Schale schaben)
- Öl zum Braten
Außerdem:
- Vollkorn-Brötchen
- Tomaten- und Gurkenscheiben sowie Salatblätter zum Belegen
Zubereitung
- Kichererbsen abtropfen lassen mit mit einer Gabel zerdrücken
- Mit allen Patty-Zutaten verrühren
- Jeweils zwei Teelöffel der Mischung zu einem Patty formen
- Von jeder Seite zwei bis vier Minuten braten
- Brötchen mit Gemüse und Patties füllen
- Nach Geschmack Joghurt mit etwas Minze als Dressing dazureichen
Vorteil: Dies ist eine vegetarische Variante des beliebten Fast-Food-Gerichts, das mit Glück auch Gemüsemuffeln schmeckt. Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Vollkorn sättigt länger und enthält mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte.
Empfohlen von der Clinical Nutrition Association New Zealand
Putenschnitzel in Olivensoße aus Deutschland
Oliven verleihen diesem Gericht eine mediterrane Note.
(Foto: AP)Zutaten für vier Personen
- 4 Putenschnitzel à 120 Gramm
- 4 EL Mehl
- 2 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
Für die Soße:
- 100 g Zwiebel in groben Würfeln
- 150 g grüne Oliven in Scheiben
- 200 g Tomaten in Würfeln
- 2 Knoblauchzehen, gepresst
- 5 Blatt Basilikum
Zubereitung
- Die Putenschnitzel mit Salz und Pfeffer würzen, in Mehl wenden und im Olivenöl von beiden Seiten anbraten. Anschließend warm stellen
- In das Bratfett den Knoblauch, die Zwiebeln und die gewürfelten Tomaten geben, alles kurz andünsten und mit Salz und Pfeffer abschmecken
- Die Schnitzel mit den Oliven in die Soße geben und zirca zehn Minuten ziehen lassen
- Die Schnitzel auf einem Teller anrichten, das Basilikum klein schneiden, unter die Soße geben und die Schnitzel damit überziehen
Der Vorteil: Dies ist ein leichtes Essen, das nach Sommerurlaub schmeckt: Pute ist fettarm; das mediterrane Gemüse ist schmackhaft und vitaminreich.
Empfohlen von der Deutschen Herzstiftung
Iberisches Filet aus Spanien
Iberische Schweine werden in der Regel freilaufend gehalten. Sie liefern auch den als Delikatesse gehandelten iberischen Schinken.
(Foto: Getty Images)Zutaten für drei Personen:
- 350-400 g iberisches Schweinefilet am Stück
- 2 EL Senf
- 2 EL Honig
- 2 Stangen in Scheiben geschnittener Lauch
- 200 ml Brühe
- 100 ml Weißwein
- 1 TL Maisstärke
- 1 TL Öl
Zubereitung:
- Ofen auf 180 Grad vorheizen
- Filet pfeffern
- Senf und Honig mischen und das Fleisch von allen Seiten damit einreiben
- In einer feuerfesten Form für etwa 15 Minuten im Ofen garen, dabei einmal wenden
- Währenddessen in einer Pfanne den Lauch in Öl weich braten
- Wein hinzufügen und bei hoher Hitze einkochen lassen
- Brühe mit Maisstärke verrühren, zum Lauch geben und etwa zehn Minuten köcheln lassen, bis sie etwas eindickt
- Soße zum Fleisch geben und noch einmal etwa 20 Minuten schmoren lassen.
Dazu kann man Salat, Reis oder Brot reichen.
Der Vorteil: Wenn schon Schwein, dann ist das iberische Filet eine interessante Wahl. Es ist zugegebenermaßen eine kostspielige Delikatesse. Dafür ist es vergleichsweise fettarm und liefert viel Eiweiß. Zusammen mit Reis und Salat oder Gemüse ist es eine vollwertige Mahlzeit.
Empfohlen von der Fundación Alimentación Saludable
Süßkartoffel-Brownies aus den USA
Süßkartoffeln können gekocht, fritiert, gebraten oder gebacken werden. Reste von gebackenen Kartoffeln lassen sich sehr gut für dieses Rezept verwenden.
Foto: Marco Verch / CC-by-2.0
Zutaten für ein Blech:
- 3/4 Tasse Kakaopulver
- 1 Tasse Kichererbsenmehl (im Bioladen erhältlich)
- 4 Süßkartoffeln
- 1 TL Backsoda
- 1 TL Zimt
- Mark von einer Vanilleschote oder ein TL Vanillearoma
- 1,5 Tassen gehackte Walnüsse
- 2 TL gemahlener Leinsamen
- 3 TL Milch
Zubereitung:
- Ofen auf 180 Grad vorheizen
- Backblech mit Backpapier auslegen
- Die Süßkartoffeln drei- bis viermal einstechen, in Alufolie wickeln und im Ofen backen, bis sie weich sind
- Das Innere der Süßkartoffeln herausschaben und mit den anderen Zutaten mischen
- Auf ein mit Backpapier ausgeschlagenes Backblech streichen
- Bei 180 Grad etwa 25 bis 30 Minuten backen
Der Vorteil: Dieser Kuchen enthält keinen Zucker. Nüsse und Leinsamen enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, von denen ein schützender Effekt auf Herz und Kreislauf angenommen wird.
Empfohlen von der American Nutrition Association
