Rezepte mit Gesundheitssiegel

Egal, welches Lebensmittel gerade als das Gesundheitselixier gehandelt wird, die wichtigste Regel der Ernährung lautet: Nutzen Sie die Vielfalt der Nahrungsmittel und ernähren Sie sich abwechslungsreich. Die Vielseitigkeit garantiert, dass dem Körper keine wertvollen Inhaltstoffe entgehen. Sie macht das Essen zudem genussvoller - ein Effekt, der nicht unterschätzt werden sollte. Als Inspiration zu mehr Abwechslung haben wir Rezepte zusammengestellt, die Gesundheits- und Ernährungsgesellschaften verschiedener Länder empfehlen.

Birchermüsli nach Schweizer Originalrezept

Zutaten für vier Portionen

200 g Haferflocken
100 ml Vollmilch
2 EL Sultaninen
400 g Naturjoghurt
Saft und abgeriebene Schale von einer halben Zitrone
1 Messerspitze Zimt
3 mittelgroße Äpfel
400 g Erdbeeren oder andere Früchte
2 EL gemahlene Haselnüsse
2 TL Zucker

Zubereitung

Flocken mit Milch und Sultaninen mischen und eine Stunde quellen lassen
Jogurt, Zitronenschale und -saft sowie Zimt darunter rühren
Äpfel reiben und sofort untermischen
Kleingeschnittene Erdbeeren und Nüsse dazu geben
Bei Bedarf mit weiterer Milch verdünnen und leicht süßen
Dazu kann man vier Scheiben Vollkornbrot und etwas Butter reichen

Der Vorteil: Müslimischungen aus dem Supermarkt sind oft extrem süß: 20 bis 30 Prozent Zucker sind keine Seltenheit. Dieses Müsli kommt mit wenig zugesetztem Zucker aus. Milch und Joghurt versorgen den Körper mit Kalzium, Obst mit Vitaminen. Nüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern scheinen.

Empfohlen von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung: www.sge-ssn.ch

Zutaten für einen Topf Suppe

1/2 Tasse Quinoa-Körner
1 zerdrückte Knoblauchzehe
2 Esslöffel Olivenöl
3 Teelöffel gewürfelte Tomaten
1 Stange gehackten Sellerie
1,5 Liter Hühner- oder Gemüsebrühe
Frischer Oregano, Salz

Zubereitung

Quinoa und 1,5 Tassen Wasser 15 Minuten lang kochen lassen und beiseite stellen
In einem großen Topf Knoblauch und Zwiebel in Olivenöl anbraten
Tomaten und Sellerie hinzufügen
Zehn Minuten köcheln lassen
Brühe und Gewürze hinzufügen
Gekochte Quinoakörner hinzufügen und heiß servieren.

Der Vorteil: Quinoa ist nicht das ultimative Superfood, als das es mitunter beworben wird. In Maßen sind die Körner aber durchaus zu empfehlen. Die Pflanze zählt zu den Pseudogetreiden und enthält mehr Eiweiß als heimisches Getreide. Damit ist Quinoa vor allem für Vegetarier gut geeignet.

Empfohlen vom Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional / Joana D'Arc Pereira Mura e Viviane Sant'Anna - Nutricionistas - Fonte: Revista Brasileira De Nutrição Funcional (cedido por VP Consultoria Nutricional)

Zutaten für 4 Personen

2 Äpfel
2 Handvoll Spitzwegerichblätter (können im Frühjahr und zu Sommerbeginn gesammelt werden)
1 Zitrone
50 g gehackte Mandeln
3 EL Schlagsahne
3 EL Apfelsaft
1 TL Obstessig
etwas Zitronensaft
Salz
Honig

Zubereitung

Äpfel waschen, in dünne Scheiben schneiden und mit dem Saft der Zitrone beträufeln
Spitzwegerich waschen und abtropfen, dann in Streifen schneiden
Aus den übrigen Zutaten eine Marinade rühren und mit Salz und Honig abschmecken

Der Vorteil: Salat hat wenige Kalorien, füllt den Magen aber gut und ist damit vor allem für Menschen geeignet, die abnehmen wollen. Diese Variante ist eine interessante Abwechslung. Spitzwegerich wächst auf Wiesen, Äckern und an Wegrändern, am besten werden die noch jungen Blätter geerntet. Ihr Geschmack erinnert an Pilze. Sie enthalten Vitamin C und B-Vitamine. Auch die Blütenknopsen sind essbar.

Empfohlen von www.gesundheit.gv.at - Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, Medieninhaber und Herausgeber Bundesministerium für Gesundheit und Frauen (Rezept abgerufen am 2.1.2018).

Zutaten

1 Mangold-Staude
2 Zitronenspalten
200 ml Sojasahne (auch Sojacreme genannt, in Bioläden erhältlich)
50 g Schaf- oder Ziegenkäse zum Reiben, auch Gruyère ist möglich
Salz und Pfeffer

Zubereitung

Ofen auf 180 Grad vorheizen
Die Mangold-Blätter in Streifen schneiden und unter fließendem Wasser waschen
In Salzwasser zusammen mit den Zitronenspalten gar kochen
Abgießen und in eine flache Auflaufform füllen
Mit Soja-Creme übergießen und mit geriebenem Käse bedecken
Etwa 15 Minuten im Ofen backen

Der Vorteil: Der leicht herbe Mangold ist eine interessante Abwechslung zu Kohl und Möhren, die in Deutschland so oft auf den Tisch kommen. Sojasahne enthält Sojabohnen und Pflanzenöl, aber keine tierischen Fette, von denen die meisten Deutschen zu viel aufnehmen - und damit wahrscheinlich ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkankungen erhöhen.

Zutaten für vier bis sechs Personen

Für die Patties (die Bratlinge in den Burgerbrötchen):

1 Dose Kichererbsen
1 TL Curry-Pulver
1 Prise Cayenne-Pfeffer
1 Ei
1/2 bis 1 Tasse Semmelbrösel
1 Frühlingszwiebel
1 Handvoll gehackter Koriander
Saft von einer Zitrone oder Limette
2 Tassen pürierte Süßkartoffeln (dazu Süßkartoffeln kochen und durch die Kartoffelpresse drücken oder im Ofen rösten und aus der Schale schaben)
Öl zum Braten

Außerdem:

Vollkorn-Brötchen
Tomaten- und Gurkenscheiben sowie Salatblätter zum Belegen

Zubereitung

Kichererbsen abtropfen lassen mit mit einer Gabel zerdrücken
Mit allen Patty-Zutaten verrühren
Jeweils zwei Teelöffel der Mischung zu einem Patty formen
Von jeder Seite zwei bis vier Minuten braten
Brötchen mit Gemüse und Patties füllen
Nach Geschmack Joghurt mit etwas Minze als Dressing dazureichen

Vorteil: Dies ist eine vegetarische Variante des beliebten Fast-Food-Gerichts, das mit Glück auch Gemüsemuffeln schmeckt. Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Vollkorn sättigt länger und enthält mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte.

Empfohlen von der Clinical Nutrition Association New Zealand

Zutaten für vier Personen

4 Putenschnitzel à 120 Gramm
4 EL Mehl
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer aus der Mühle

Für die Soße:

100 g Zwiebel in groben Würfeln
150 g grüne Oliven in Scheiben
200 g Tomaten in Würfeln
2 Knoblauchzehen, gepresst
5 Blatt Basilikum

Zubereitung

Die Putenschnitzel mit Salz und Pfeffer würzen, in Mehl wenden und im Olivenöl von beiden Seiten anbraten. Anschließend warm stellen
In das Bratfett den Knoblauch, die Zwiebeln und die gewürfelten Tomaten geben, alles kurz andünsten und mit Salz und Pfeffer abschmecken
Die Schnitzel mit den Oliven in die Soße geben und zirca zehn Minuten ziehen lassen
Die Schnitzel auf einem Teller anrichten, das Basilikum klein schneiden, unter die Soße geben und die Schnitzel damit überziehen

Der Vorteil: Dies ist ein leichtes Essen, das nach Sommerurlaub schmeckt: Pute ist fettarm; das mediterrane Gemüse ist schmackhaft und vitaminreich.

Empfohlen von der Deutschen Herzstiftung

Zutaten für drei Personen:

350-400 g iberisches Schweinefilet am Stück
2 EL Senf
2 EL Honig
2 Stangen in Scheiben geschnittener Lauch
200 ml Brühe
100 ml Weißwein
1 TL Maisstärke
1 TL Öl

Zubereitung:

Ofen auf 180 Grad vorheizen
Filet pfeffern
Senf und Honig mischen und das Fleisch von allen Seiten damit einreiben
In einer feuerfesten Form für etwa 15 Minuten im Ofen garen, dabei einmal wenden
Währenddessen in einer Pfanne den Lauch in Öl weich braten
Wein hinzufügen und bei hoher Hitze einkochen lassen
Brühe mit Maisstärke verrühren, zum Lauch geben und etwa zehn Minuten köcheln lassen, bis sie etwas eindickt
Soße zum Fleisch geben und noch einmal etwa 20 Minuten schmoren lassen.

Dazu kann man Salat, Reis oder Brot reichen.

Der Vorteil: Wenn schon Schwein, dann ist das iberische Filet eine interessante Wahl. Es ist zugegebenermaßen eine kostspielige Delikatesse. Dafür ist es vergleichsweise fettarm und liefert viel Eiweiß. Zusammen mit Reis und Salat oder Gemüse ist es eine vollwertige Mahlzeit.

Empfohlen von der Fundación Alimentación Saludable

Zutaten für ein Blech:

3/4 Tasse Kakaopulver
1 Tasse Kichererbsenmehl (im Bioladen erhältlich)
4 Süßkartoffeln
1 TL Backsoda
1 TL Zimt
Mark von einer Vanilleschote oder ein TL Vanillearoma
1,5 Tassen gehackte Walnüsse
2 TL gemahlener Leinsamen
3 TL Milch

Zubereitung:

Ofen auf 180 Grad vorheizen
Backblech mit Backpapier auslegen
Die Süßkartoffeln drei- bis viermal einstechen, in Alufolie wickeln und im Ofen backen, bis sie weich sind
Das Innere der Süßkartoffeln herausschaben und mit den anderen Zutaten mischen
Auf ein mit Backpapier ausgeschlagenes Backblech streichen
Bei 180 Grad etwa 25 bis 30 Minuten backen

Der Vorteil: Dieser Kuchen enthält keinen Zucker. Nüsse und Leinsamen enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, von denen ein schützender Effekt auf Herz und Kreislauf angenommen wird.

Empfohlen von der American Nutrition Association