Im Januar sind viele Fitnesstudios voller Menschen, die sich vorgenommen haben, im neuen Jahr fitter zu werden. Wem es auf dem Laufband zu langweilig ist, hört dabei Musik, in manchen Studios kann man nebenher Nachrichten oder Serien gucken. Welche Auswirkungen hat das auf den Trainingseffekt? Sportpsychologe Costas Karageorghis von der Brunel University in London forscht zum Zusammenhang von Sport und Musik. Sein Buch "Applying Music in Exercise and Sport" ist im Verlag Human Kinetics erschienen. Im Gespräch erklärt er, was Menschen motiviert, regelmäßig Sport zu treiben - und welche Songs sich besonders fürs Training eignen.
SZ.de: Herr Karageorghis, die amerikanische Fitnesskette "Lifetime Athletic" zeigt in ihren Studios keine News-Sender mehr. Nachrichten seien meist negativ und wirkten sich nachteilig auf einen gesunden Lebensstil aus. Stimmt das?
Dr. Costas Karageorghis: Es gibt in dieser Frage kaum wissenschaftliche Beweise für langfristige Negativeffekte. Schlechte News können sich zwar auf unseren Gemütszustand auswirken. Aber der Endorphinrausch, den man beim Training erlebt, sollte das ausgleichen. Dass Menschen nicht gerne trainieren und es ihnen schwerfällt, regelmäßige Sporteinheiten in ihren Alltag zu integrieren, liegt oft daran, dass Sport für sie mit Schmerz verbunden ist, dass er lästig und langweilig ist. Sich davon abzulenken, kann helfen, dranzubleiben.
Einige der Kunden haben angekündigt, ihre Mitgliedschaft zu beenden, wenn sie keine Nachrichten mehr sehen können.
Verständlich, der Nachrichten-Bann von Lifetime Athletic schränkt ihre Freiheit ein. Wenn man Menschen dazu bringen möchte regelmäßig Sport zu treiben, sollte man ihnen so viel Autonomie wie möglich geben. Sie sollten entscheiden können, welcher Art von Aktivität sie nachgehen wollen, wie hoch die Intensität sein soll, und welche Umgebungsstimuli sie haben möchten. Ich trainiere jeden Morgen zu Hause und schalte vorher einen Nachrichtensender ein, weil ich wissen möchte, was die großen Themen des Tages sind. Vielleicht spricht mich jemand darauf an, vielleicht kann ich ein Thema in meine Vorlesung einbinden. Zu erfahren was in der Welt passiert, ohne dafür extra eine halbe Stunde einplanen zu müssen - die ich nicht habe -, ist sehr nützlich für meinen Job. Vielen Menschen geht es ähnlich.
Hat es trotzdem Vorteile, seinen Lieblingssport ganz bewusst auszuüben, ohne eine solche Ablenkung?
Das kommt darauf an, welcher Aufmerksamkeitstyp man ist. Man unterscheidet drei Typen: Es gibt den assoziativen Typ, der nach innen fokussiert ist und versucht, die eigenen Bewegungen bewusst zu lenken. Er ist ausschließlich darauf konzentriert, was er gerade tut. Dann gibt es den dissoziativen Typ - das sind Personen, die aktiv nach Ablenkung suchen, wenn sie Sport treiben. Wenn Ihr Nachbar auf dem Laufband versucht, ein Gespräch mit Ihnen anzufangen, gehört er vermutlich dazu. Zuletzt gibt es noch einen Mischtyp, der in der Lage ist, seine Aufmerksamkeit den situativen Bedingungen anzupassen. Assoziative Menschen wählen eher den von Ihnen angesprochenen bewussten Angang an ihr Training: Sie wollen sich ganz auf ihr Workout einlassen und werden Ablenkungen deshalb als störend empfinden. Aber das trifft nur auf etwa zehn Prozent der Bevölkerung zu.
Wer schwitzt, will Ergebnisse sehen: Sind die besser, wenn ich ohne Ablenkung trainiere?
Es gibt tatsächlich die Tendenz, dass man bessere Ergebnisse erreicht, je bewusster man trainiert. Weil man sich auf die Mechanik des eigenen Körpers konzentriert, auf die Anforderungen und Besonderheiten einer Übung. Athleten trainieren in der Regel assoziativ, bei ihnen können minimale Leistungssteigerungen siegentscheidend sein. Man muss aber klar trennen zwischen Profisportlern und den Menschen am anderen Ende des Spektrums: Die Max Mustermanns und Lieschen Müllers, die ungern trainieren, die ein Risiko haben, fettleibig zu werden oder schwere Krankheiten wie Diabetes Typ 2 zu bekommen. Diese Menschen profitieren von einer Ablenkung.
Gilt das für alle Arten von Übungen?
Vor allem bei sich wiederholenden, auf Ausdauer angelegten Aktivitäten. Ich denke da etwa an eine Stunde auf dem Fitnessfahrrad, Stepper oder Laufband. Wenn ich dabei einer Band zuhöre, die ich mag, oder meine Lieblingsserie schaue, vergeht die Zeit möglicherweise schneller, ich komme in einen "Flow"-Zustand, meine Stimmung steigt und das Training fühlt sich weniger anstrengend an. Schwierig wird es, wenn die aufzubringende Kraft extrem hoch ist, wenn ich an meine Belastungsgrenze komme, beispielsweise beim Gewichtheben, Hanteltraining oder Liegestütz-Übungen. Dann verringert sich der positive Effekt von Musik, weil ich sie kaum noch verarbeiten kann. Mein Gehirn ist vollauf mit den Botschaften beschäftigt, die das muskuläre System und die beanspruchten Organe senden.
Macht es einen Unterschied, ob ich mir Balladen anhöre oder schnellere Pop-Nummern?
Unsere Forschung zeigt: Je härter Sie trainieren, je höher die Intensität Ihres Workouts und damit Ihre Herzfrequenz, desto schneller die Musik, die Sie bevorzugen. Aber auch Balladen sind nicht zu vernachlässigen.
Warum?
Sie sind nützlich, wenn es in die Erholungsphase geht und können helfen, Körper und Geist zurück in einen Ruhezustand zu bringen. Sie sind auch prima, um sich gedanklich auf ein anstehendes Training einzustellen. Ich finde die Ballade "One Moment In Time" von Whitney Houston besonders inspirierend vor einem Workout. Der Song war die Hymne der Sommerspiele in Seoul 1988. Ich denke dabei sofort an den Ruhm von Olympia.
"Ich rate davon ab, länger als zwei Wochen die gleiche Playlist zu hören"
Schwimmstar Michael Phelps läuft oft mit Kopfhörern in die Arena ein. Warum macht er das?
Michael Phelps ist der meist dekorierte Olympionik in der Geschichte und bekannt dafür, Musik vor einem Wettkampf einzusetzen. Er benutzt eine Rap-lastige Playlist, bassgetriebene Rhythmen und Lyrics wie ein Maschinengewehrfeuer. So kann er den Tumult vor einem Rennen ausblenden. Ich erinnere mich, dass Phelps während der Olympischen Spiele 2012 in London ein Lied des amerikanischen Rappers Lil' Wayne in Schleife gehört hat.
Was war das für ein Song?
"It's me" hieß er. Der Refrain geht so: "Yes, I'm the best and no, I ain't positive, I'm definite / I know the game like I'm reffing it". Der Text eines Liedes ist im Sportkontext wichtig, er kann als Bestätigung dienen, Ermutigung bieten oder Schlüsselbotschaften enthalten: "work your body", "let's get physical", "ain't no mountain high enough", um nur einige Beispiele zu nennen.
Sollte man immer auf die gleiche Playlist zurückgreifen? Weil mir dann ein bestimmter Song signalisiert, dass ich nur noch ein paar Minuten durchhalten muss.
Das Gegenteil scheint der Fall zu sein. Wenn man immer wieder die gleiche Playlist benutzt, gibt es einen Desensibilisierungseffekt.
Was meinen Sie damit?
Man gewöhnt sich an die Musik und über die Zeit verliert sie ihre positive Wirkung. Eine gewisse Varianz ist besser. Wechseln Sie spätestens nach zwei Wochen die Playlist. Sie können mehrere Schlüsselsongs festlegen, beispielsweise fünf Minuten vor Ende ihres Workouts immer einen bestimmten "Power-Track" spielen. Oder Sie greifen auf einen Pool von, sagen wir, 100 Liedern zurück und tauschen auf der Playlist durch. Eine andere Sache, die ich empfehlen würde: Probieren Sie, zwei Trainings mit Musik abzuwechseln mit einem Training ohne Musik. So stellen Sie sicher, dass die Musik ihren stimmungsaufhellenden Effekt behält. Das hilft Ihnen, dranzubleiben.
Haben Sie Tipps, welche Lieder besonders geeignet sind für die unterschiedlichen Phasen eines Workouts?
Sicher. Wie ich schon gesagt habe: Das Tempo ist entscheidend. Wenn Sie ein langsames Lied suchen, dass Ihnen beim Übergang aus dem Ruhezustand in eine Phase der Aktivität hilft, ist die "Rocky"-Titelmusik "Gonna Fly Now" von Bill Conti gut. Mit 96 beats per minute (bpm) ist das eine exzellente Wahl, um den Körper auf ein Ansteigen der Herzfrequenz vorzubereiten. Wenn Sie etwas wollen, das mit 109 bpm ein bisschen schneller ist, vielleicht für Ihre Aufwärmphase, könnte "Eye of the Tiger" der Band Survivor passen. Für ein Training mit moderater Intensität eignet sich zum Beispiel "Fireworks" von Katy Perry, 124 bpm.
Und wenn es richtig schweißtreibend wird?
Dann ist "Let's Get Loud" von Jennifer Lopez ideal, ebenfalls 124 bpm. Und wenn Sie einen Song suchen, der Ihnen hilft, über Ihre Grenzen zu gehen, versuchen Sie es mal mit "Don't Stop Me Now" von Queen. Peitschende 158 beats per minute.
Was ist denn, wenn ich Queen nicht ausstehen kann?
Ich spreche natürlich von einem wissenschaftlichen Standpunkt aus, Ihr persönlicher Musikgeschmack und meine Vorschläge lassen sich möglicherweise nicht vereinbaren. Deshalb gilt: Selbst wenn ein Lied das perfekte Tempo hat, wenn Ihnen dieser Song auf die Nerven geht - lassen Sie ihn weg. Bei mir ist das "Cotton Eye Joe" der Band Rednex!
