9 Bilder
Quelle: SZ
1 / 9
Kraft
Unterer Rücken In den Vierfüßler-Stand gehen und abwechselnd Arm und Bein strecken, bitte immer diagonal, sonst siegt die Erdanziehungskraft ...
Quelle: SZ
2 / 9
Rumpf Stetiger Wechsel von Beugen und Strecken von Armen und Beinen; Kopf und Schulterblätter werden vom Boden abgehoben; Arme bleiben über den gesamten Bewegungsumfang gestreckt; Beine werden nicht auf dem Boden abgelegt; Fersen ziehen nach unten. Gerade Bauchmuskeln: Rechtes Bein und rechten Arm werden zusammengeführt. Schräge Bauchmuskeln: über Kreuz zusammenführen.
Quelle: SZ
3 / 9
Arme Doppelstockziehen mit Therapieband. Die Armhaltung ist schulterbreit, der Rumpf bleibt beim Ziehen stabil, die Schultern drücken nach unten. Dabei beide Arme so weit wie möglich nach hinten durchstrecken.
Quelle: SZ
4 / 9
Beine Seilspringen, dabei kurz und kraftvoll abstoßen, oder Wechselsprünge auf einer Treppenstufe, immer schön links, rechts. Im Laufe der Zeit die Geschwindigkeit steigern.
Quelle: SZ
5 / 9
Dehnen
Waden Schrittstellung der Beine. Gewicht ist auf dem vorderen gebeugten Bein. Ferse des hinteren Beines wird auf den Boden gedrückt. Die Position für 15 Sekunden halten. Dann im gestreckten hinteren Bein ebenfalls einknicken und Gewicht nach hinten verlagern. Diesmal das Knie gen Boden drücken. Die Position ebenfalls für 15 Sekunden halten. Diese Kombination dehnt beide Wadenmuskeln.
Quelle: SZ
6 / 9
Brust Neben eine Wand stellen, Oberarm anwinkeln, der Ellbogen ist auf Schulterhöhe, der Daumen zeigt nach vorn. Den Körper langsam zur anderen Seite wegdrehen, dabei unterstützend über die Schulter schauen. Ist die Dehnung spürbar, die Position für 20 Sekunden halten, dann kommt die nächste Seite dran.
Quelle: SZ
7 / 9
Trizeps Die rechte Hand zwischen den Schulterblättern platzieren, der Arm ist maximal gebeugt, der Ellenbogen zeigt zur Decke. Mit der linken Hand den Ellenbogen sanft nach unten drücken. Die Position 15 Sekunden halten. Es folgt der andere Arm.
Quelle: SZ
8 / 9
Hüftbeuger Im Knien wird ein Bein nach vorn gestellt und danach die Hüfte nach vorn geschoben. Stellt sich kein Dehngefühl in der Leistengegend ein, muss man den vorderen Fuß weiter vorn aufsetzen, der Kniewinkel sollte generell größer als 90 Grad sein. Der Oberkörper ist dabei aufgerichtet und das Gesäß angespannt. Die Position für 20 Sekunden halten und die Seiten wechseln.
Quelle: SZ
9 / 9
Koordination
Im Stand Täglich auf einem Bein die Zähne putzen. Wenn das gut geht, mit einem Fuß auf ein dickes Handtuch oder ein Kissen stellen und das Gleichgewicht halten. Ist das zu einfach, bitte die Augen schließen. Wer auch im Dunkeln die Balance hält, geht dabei ein wenig in die Knie und richtet sich wieder auf.
In Bewegung Für die dynamischere Variante wird auf das Kissen gesprungen und natürlich nur mit einem Fuß punkt-gelandet. Ein rutschfester Grund unter dem Kissen ist dabei von großem Vorteil. Noch bewegter wird es auf einem Wackelbrett.