Für Anfänger
Vorlauf: Machen Sie beim Sportarzt ein Belastungs- EKG und Muskelfunktionstests zur Bestimmung des Fitness-Levels, dann holen Sie sich flexible Laufschuhe und legen los.
Anlauf: Das neue Mantra lautet: Gymnastik ist gut! Vor, beim und nach dem Laufen. Ein paar Dehnübungen lockern die Muskeln und helfen später beim Regenerieren.
Ablauf: Kleine Schritte und hohe Sprünge, dazu kleine Schwünge der angewinkelten Arme und tiefes Ausatmen - rein kommt die Luft immer, richtig raus aber nur Kraft des Willens.
Verlauf: Laufen Sie auf verschiedenen Böden (Asphalt, Waldweg, Wiese) und im Gras oder Sand, am besten barfuß. Das trainiert optimal die Fußmuskulatur.
Nachlauf: Ihr neuer Freund heißt jetzt Apfelschorle, lassen Sie sich anschließend damit schön vollaufen.
Fünf Tipps …
Für Fortgeschrittene
Vorlauf: Die Beine sind in Topform, dann wird es Zeit, auch endlich den Oberkörper durch Krafttraining gezielt zu stärken und dem Niveau der Beine anzupassen.
Anlauf: Dehnen ist gut, aber ein langsames Einlaufen vor intensiveren Belastungen noch wichtiger für die Durchblutung der Muskulatur und das Eintakten des Herzschlages.
Ablauf: Wenn ein kleiner Berg am Wegesrand ruft, dann laufen Sie nicht weg, sondern hoch - ein mehrminütiger Gipfelsturm verbessert die Sauerstoffaufnahme.
Verlauf: Achten Sie neben dem selbstverständlichen Kohlenhydrate-Konsum auf eine ausreichende Eiweiß- Zufuhr, damit die Muskulatur wächst und gut regeneriert.
Nachlauf: Beenden Sie das intensive Training mindestens zwei Stunden vor der Nachtruhe und schlafen Sie reichlich, denn in dieser Phase passt sich der Körper den Belastungen an.