Auch wenn Carving-Ski zum Faulenzen verführen - Skigymnastik ist wichtiger denn je. Niemand möchte aus dem Gleichgewicht kommen, schon gar nicht auf der Piste. Das sieht schlecht aus und kann dazu noch weh tun. Deshalb wird es Zeit, sich mit ein paar gezielten Übungen vorzubereiten. Skigymnastik klingt allerdings nicht gerade cool in den Ohren von Carvern, denen die Ski fast jeden Schnitzer verzeihen, oder Bladern, die am Hang alles rasieren, was ihnen in die Quere kommt.

Viele halten die Skigymnastik für ein Relikt aus den Zeiten von Christian und Rosi. Doch sie ist heute wichtiger denn je, weil der Skisport durch die neuen Techniken an Dynamik gewonnen hat. "Beim Carven auf der Kante kämpft der Fahrer mit extrem hohen Kräften. Das führt im Rennzirkus dazu, dass ein Sturz heute meist einher geht mit einer Verletzung", sagt Peter Schlickenrieder, der auf Langlaufski vor zwei Jahren in Salt Lake City zur olympischen Silbermedaille sprintete und heute als Vizepräsident des Bayrischen Skiverbandes und WMBotschafter die Nordische Ski-WM 2005 in Oberstdorf unterstützt.

Die Akzente in der Skigymnastik haben sich verschoben. Das fidele Rumgehopse mit verdrehten Knien und wedelnden Waden reicht heute maximal fürs Aprés- Vergnügen. Neben Ausdauer und Beweglichkeit gewinnt die koordinative Kraft immer stärker an Bedeutung", sagt Schlickenrieder. Wenn es abwärts geht, leistet die Muskulatur intensive Haltearbeit, muss unentwegt stabilisieren, damit der Körper in der Balance bleibt. Und an Dynamik in der Muskulatur darf es auch nicht fehlen. Das zur Theorie. Die Praxis zeigt je fünf Dehnübungen und fünf Kraftübungen, die das Gleitwerk optimal auf die Saison vorbereiten. Am besten drei Mal in der Woche für dreißig Minuten. Und: Nach der ersten Abfahrt ist es mit der Skigymnastik noch lange nicht vorbei, denn das Dehnen nach dem Sport hilft den strapazierten Muskeln ungemein beim Erholen. "Skigymnastik ist eigentlich ein Workout fürs ganze Jahr. Wenn die Ski-Saison vorüber ist, geht es im Frühjahr weiter mit Nordic Walking oder Nordic Blading", sagt Schlickenrieder. Um die koordinativen Kräfte intensiver zu trainieren, lassen sich einzelne Übungen auch auf einem Wackelbrett absolvieren.

Kraftübungen Kniebeuge (Oberschenkel/Po) Schulterbreit hinstellen, der Rücken ist gerade, die Arme vor der Brust ausstrecken und die Skistöcke waagerecht halten. Nun so tief wie möglich in die Hocke gehen, die Füße bleiben dabei fest auf dem Boden stehen, die Arme sind gestreckt. Wenn Sie anfangs nicht so tief hinunter kommen oder die Kraft zum Ausrichten fehlt, können Sie auch die Skistöcke seitlich platzieren und als Führung nutzen.

Käfer (Bauch/Hüftbeuger) Auf den Rücken legen und abwechselnd das linke Knie zum rechten Ellenbogen führen, das rechte Knie zum linken Ellenbogen. Dafür die Schulter jeweils anheben und den Oberkörper eindrehen. Der Zug kommt allein aus dem Bauch und wenn der ermüdet, ist Schluss. Weil sonst die Hüftbeuger-Aktivität zu dominant wird und das Becken ins Hohlkreuz kippt.

Skippings (Oberschenkel/Wade) Schulterbreit stehen und auf der Stelle laufen. Dabei die Knie so hoch wie möglich ziehen und dann knapp vor dem Körper wieder aufsetzen. Abdruck und Landung erfolgen jeweils auf dem Ballen. Die Skistöcke können dabei wieder parallel vor der Brust gehalten werden oder die Arme schwingen mit im Rhythmus der Schritte.

Bodendrücker (Unterer Rücken) Auf den Rücken legen, die Beine leicht anwinkeln und auf die Fersen stellen. Das Gesäß und den Rücken hochdrücken. Diese Position halten.

Liegestütz (Brust/Arme) Bei der statischen Variante auf den Bauch legen und die Unterarme neben dem Oberkörper platzieren. Über den Trizeps hochstemmen. Die Oberarme stehen senkrecht und tragen zusammen mit den Fußspitzen die Last des Körpers, der vom Nacken bis zu den Fersen eine Linie bildet. Wird die Position zu langweilig, können Sie nach Belieben Arm oder Bein gestreckt anheben, auch diagonal Arm und Bein, aber nie auf einer Seite gleichzeitig Arm und Bein! Dynamische Variante: Die Handflächen schulterbreit aufstellen, den Körper hochdrücken und ihn langsam wieder herunterlassen, bis die Nasenspitze den Boden berührt.

Dehnübungen Oberschenkel vorn Gerade hinstellen und eine Ferse zum Po führen und fixieren. Dann das Becken nach vorn drücken. Die Dehnung des Muskels nimmt zu, je weiter das Hüftgelenk gestreckt wird.

Oberschenkel hinten Auf die Ferse des angewinkelten Beines setzen, den Fuß des gestreckten Beines fassen und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn beugen. Die Spannung halten und die Seite wechseln.

Po Ein Bein gebeugt über das andere setzen und den Oberschenkel mit dem Arm diagonal zur Brust drücken, die Spannung halten und die Seite wechseln.

Adduktoren Oberkörper auf die Arme stützen, so dass der größte Teil des Gewichts darauf ruht. Dann die gestreckten Beine spreizen und den Oberkörper bei geradem Rücken sanft nach vorn beugen. Sollte es zu stark in der Muskulatur ziehen, die Füße wieder etwas näher zusammenbringen.

Rückenstrecker In die Hocke gehen (Schussfahrt), die Arme greifen von innen durch die Beine und fassen die Füße. Kopf und Rücken werden so weit wie möglich eingerollt, dabei ausatmen.

(Tanja Rupprecht-Becker)