Von Johanna Bruckner

Um den Weihnachtskilos zu Leibe zu rücken, hilft nur eines: Rein in die Sportklamotten und raus in die Münchner Kälte.

"Ja is' denn heut' scho' Weihnachten", wird sich so mancher Münchner bereits im September gefragt haben, wenn, kaum aus dem Sommerurlaub zurück, schon die ersten Schokoladennikoläuse in den Supermarktregalen stehen. Nur sehr disziplinierte Zeitgenossen schaffen es, den Einkauswagen drei Monate an all den süßen Verlockungen vorbeizuschieben - und so landen lange vor dem ersten Advent Lebkucken und Weihnachtsmandeln auf dem Kassenband. Ins neue Jahr wird dann schließlich eher gerollt als gerutscht - doch die guten Vorsätze sind bereits gefasst.

Der Speck muss weg, ansehnliche Muskeln sollen her - und das möglichst schnell. Hier liegt ein entscheidender Fehler, der viele ambitionierte Fitness-Pläne spätestens nach ein paar Wochen scheitern lässt. Über Weihnachten wird geschlemmt und getrunken und der Körper gewöhnt sich an seine tägliche Dosis Zucker und Alkohol. Schließt man an diese Zeit kulinarischer Maßlosigkeit nahtlos eine Null-Diät an, "ist der Körper wie auf Entzug", sagt die Münchner Personal-Trainerin Jennifer Wade. Die Pfunde purzeln zwar, doch die Gefahr, dass der gefürchtete Jojo-Effekt irgendwann zuschlägt, ist groß.

Jennifer Wade rät, sich nicht selbst mit zu hoch gesteckten Zielen zu stressen und den Körper mit Radikal-Kuren zu belasten. Mindestens eine, besser jedoch drei bis vier Wochen Zeit sollte man für eine Diät einplanen - und sich mental auf das neue Ernährungsprogramm einstellen. "Man muss sich laut sagen: Ich freue mich, wieder gesund zu essen!", sagt die Personal-Trainerin.

Wade empfiehlt, zwar auf Süßigkeiten, Brot, Kartoffeln und Alkohol zu verzichten, aber dennoch drei Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Um den Körper nach dem weihnachtlichen Mahlzeiten-Marathon zu entgiften, sollte man zudem viel stilles Wasser trinken - das gerne auch direkt aus der Leitung kommen darf. "Das Münchner Wasser ist sehr gesund", sagt Wade.

Die Personal-Trainerin setzt ihren Kunden vor allem eiweißhaltige Nahrungsmittel, wie Fleisch oder Fisch, auf den Speiseplan - die regulieren den nach den Festtagen aus dem Gleichgewicht geratenen Insulin-Spiegel. Dazu gibt es statt habhafter Knödel Gemüse aus der Region: Karotten, Kürbis oder Rosenkohl. "Man kann auch einfach mal die Leute an den Gemüseständen auf dem Viktualienmarkt fragen, was sie aktuell empfehlen."

Am besten man erledigt den Einkauf gleich zu Fuß oder mit dem Fahrrad: Dass neben der richtigen Ernährung auch Bewegung, am besten an der frischen Luft, wichtig ist im Kampf gegen die Weihnachtsröllchen um die Hüften, ist hinlänglich bekannt.

Doch obwohl das für sportliche Belange zuständige Münchner Schul- und Kultusreferat in wissenschaftlichen Untersuchungen herausgefunden haben will, dass "die Münchnerinnen und Münchner sich am liebsten unter freiem Himmel bewegen", bleiben bei unfreundlichem Winterwetter auch in der bayerischen Hauptstadt die Sportschuhe allzu oft im Schrank - und die Münchnerinnen und Münchner lieber gemütlich auf dem Sofa.

Um den inneren Schweinehund zu überlisten, rät Personal-Trainerin Wade, nicht in ollen Schlabberklamotten in die Kälte aufzubrechen, sondern übriges Weihnachtsgeld in eine professionelle Outdoor-Sportausrüstung zu investieren. Gerade Untrainierte sollten bei kalten Temperaturen unbedingt darauf achten, nicht zu leicht bekleidet loszulaufen: "Beim Sport frieren ist nicht nur ungesund, sondern auch wenig motivierend", so das Urteil der Fitness-Expertin. Auch Trainingspensum und -intesität sollten anfangs moderat sein, regelmäßig zehn bis 15 Minuten "strammes Gehen" empfiehlt Wade Einsteigern.

Wo man sich dann letztendlich in Bewegung setzt, ist eigentlich egal: Laufmöglichkeiten in der Natur gibt es in und um München genug: Da wären die Klassiker: Isar, Englischer Garten und Olympiapark. Hier kann man sicher sein, zu jeder Tageszeit Gleichgesinnten zu begegnen. Wer es ein "bisschen morbid" mag, dem empfiehlt Jennifer Wade den Alten Nördlichen Friedhof in der Arcisstraße. Einen speziellen Tipp hat Wade für diejenigen, die insbesondere Oberschenkel- und Gesäßmuskel trainieren wollen: "Ich gehe mit meinen Kunden gerne zum Greinerberg in Thalkirchen, da schauen wir dann, wieviele Berge wir in einer halben Stunde schaffen. So kann man auch gut seinen Trainingsforschritt messen."

Auch die Stadt München bemüht sich, dem Frischluftbedürfnis ihrer Sportlerinnen und Sportler entgegenzukommen. Seit 2001 ist der Fitness Parcours am Entenweiher in den Isarauen ganzjährig und -tägig geöffnet: Hier kann man an verschiedenen Geräten Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer trainieren. Ein Fitnesscoach, der die einzelnen Stationen des Zirkeltrainings erklärt und auf eine korrekte Ausführung der Übungen achtet, steht zwar nicht parat, doch dafür gibt es Anleitungstafeln für jedes Gerät. Ab Mai finden im Luitpoldpark, im Ost- und Westpark und im Riemer Park dann auch wieder kostenlose Fitness-Stunden unter freiem Himmel statt.

Bleibt zu hoffen, dass die guten Fitness-Vorsätze bis dahin nicht schon wieder alle in der kalten Januarluft verpufft sind. Denn für das eine oder andere Kilo zusätzlich sind sicherlich Weihnachtsgans und andere Winterleckereien verantwortlich, doch Personal-Trainerin Jennifer sagt: "Man nimmt nicht zwischen Weihnachten und Neujahr zu, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten."

(sueddeutsche.de/sonn)