Es muss ja nicht gleich ein Ultralauf sein: Wer seine Laufkarriere erfolgreich gestartet hat, kann sich bald an einen Zehn-Kilometer-Lauf wagen. Wir sagen, wie.

Jeder Marathonike hat mal angefangen. Und ist irgendwann auch zehn Kilometer gelaufen. Und konnte nicht mehr. Es kann also noch Großes kommen, wenn man sich erstmals an diese beliebte Strecke wagt.

In Kooperation mit dem Laufmagazin Runner´s World präsentieren wir diese Woche den Plan für einen Zehn-Kilometer-Lauf - in ambitionierten 50 Minuten.

Der Trainingsplan

1. Woche

Montag Ruhetag

Dienstag Ruhetag

Mittwoch 7 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

Donnerstag Ruhetag

Freitag 80 min langsamer DL

Samstag Ruhetag

Sonntag 50 min ruhiger DL

2. Woche

Montag 40 min ruhiger DL

Dienstag Ruhetag

Mittwoch 4 x 10 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 5 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

Donnerstag Ruhetag

Freitag 50 min ruhiger DL

Samstag Ruhetag

Sonntag 80 min langsamer DL

3. Woche

Montag Ruhetag

Dienstag Ruhetag

Mittwoch 8 min, 6 min, 4 min, 2 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 4 min, 3 min, 2 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

Donnerstag Ruhetag

Freitag Ruhetag

Samstag 70 min langsamer DL

Sonntag 50 min ruhiger DL

4. Woche

Montag 40 min lockerer DL

Dienstag Ruhetag

Mittwoch 7 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

Donnerstag Ruhetag

Freitag 50 min ruhiger DL

Samstag Ruhetag

Sonntag 80 min langsamer DL