Wer ihn einmal läuft, für den sind zehn Kilometer fortan nur noch eine Turnbeutelvergesserstrecke: Nach dem ersten Halbmarathon sind die meisten Sportler endgültig dem Laufvirus verfallen.

Die Halbmarathon-Distanz wird bei Volksläufen immer beliebter - vermutlich auch, weil es sich einfach besser anhört als Zehn-Kilometer-Lauf. Wer einen Halbmarathon läuft, ist schon fast ein Marathonike. Beweist, dass er wirklich trainiert hat. Und durchhalten kann.

Wie man dieses Ziel erreicht, zeigt der Trainingsplan, den wir in Kooperation mit dem Laufmagazin Runner's World vorstellen. Und damit es auch wirklich anspruchsvoll wird, haben wir den Plan für die ehrgeizige Zeit von einer Stunde und 45 Minuten ausgesucht. Damit es wirklich was zu tun gibt im Training. Der Plan ist deshalb eher für Läufer gedacht, die schon einige Lauferfahrung in den Beinen haben. Aber auch die kann man sich ja noch erlaufen.

Der Trainingsplan:

Halbmarathon unter 1:45

1. Woche

Montag 45 min lockerer DL

Dienstag Ruhetag

Mittwoch 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)

Donnerstag 35 lockerer DL

Freitag Ruhetag

Samstag 40 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen

Sonntag 60 min langsamer DL

2. Woche

Montag 40 min lockerer DL

Dienstag Ruhetag

Mittwoch 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)

Donnerstag 40 min lockerer DL

Freitag Ruhetag

Samstag 10 min langsamer DL, 20 min schnell (etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), 10 min langsamer DL

Sonntag 70 min langsamer DL

3. Woche

Montag 45 min lockerer DL

Dienstag Ruhetag

Mittwoch 10 min langsamer DL, 5 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause), 10 min langsamer DL

Donnerstag 40 min lockerer DL

Freitag Ruhetag

Samstag 10 min langsamer DL, 20 min schnell (etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), 10 min langsamer DL

Sonntag 80 min langsamer DL