In wenigen Wochen beginnt wie Skisaison. Höchste Zeit, den Körper in Form zu bringen. Oft genügen einfache Übungen.

Strahlend blauer Himmel, leuchtend weiße Pisten: Winterurlauber verlockt das oft, gleich nach der Ankunft die Bretter unterzuschnallen und den nächsten Hang hinab zu sausen. Aber gerade diejenigen, die nicht regelmäßig Ski fahren, überschätzen die eigene Kondition. Das mag anfangs noch gut gehen.

Spätestens am dritten oder vierten Tag aber komme es zu Ermüdungserscheinungen, warnt Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Sein Rat lautet daher: den Körper schon im Voraus auf den Skiurlaub vorzubereiten.

Zwei- bis dreimal in der Woche eine halbe Stunde sollten es schon sein, sagt Michael Brunner vom Deutschen Skilehrerverband (DSLV) in Wolfratshausen. "Die spezielle Kraft, die man fürs Skifahren braucht, kann man zwar nicht trainieren, aber für die Haltemuskulatur im Bauch und Rücken lässt sich einiges tun." Die wird im Zeitalter der Carvingski besonders benötigt. "Ins Fitnessstudio muss man dafür nicht, auch zu Hause kann man trainieren."

Brunner empfiehlt neben Sit-Ups die sogenannte Bauchschaukel. Dafür legt sich der Sportler auf den Bauch und hebt Arme und Beine an. Ebenfalls gut geeignet ist eine Übung, die vor allem die Beckenbodenmuskulatur trainiert: dazu auf den Rücken legen, Füße aufstellen, das Becken anheben und einige Sekunden halten. Aber auch regelmäßiges Laufen und Radeln eignen sich nach Ansicht des Skilehrers zur Vorbereitung. Sie steigern die Ausdauer und kräftigen das Herz-Kreislaufsystem - wie auch Schwimmen und Nordic Walking, ergänzt Sportwissenschaftler Froböse.

Außerdem sollten "fahrspezifische Übungen" zum Vorbereitungs-Programm gehören, sagt Ray Zipter vom Deutschen Fitness und Aerobic Verband (DFAV) in Bonn. Er rät zum Beispiel, tief in die Hocke zu gehen, die Füße flach am Boden zu lassen und das Gesäß so weit wie möglich herunterzudrücken. Weitere Trainingsideen sind mehrere kleine Hopser beim Laufen einzulegen und Rechts-Links-Sprünge, um die Bewegungsabläufe auf einer Buckelpiste nachzuempfinden. Wichtig dabei: "Bleiben Sie in den Knien locker und federn Sie beim Landen weich ab, sonst knallt es durch die Gelenke und in die Wirbelsäule."

Reaktionsschnelligkeit und Koordinationsfähigkeit sind beim Skifahren vor allem dann gefragt, wenn auf einmal ein anderer Fahrer quer vorbeischießt oder plötzlich eine Eisplatte auftaucht. Um sich in diesem Bereich zu verbessern, lohnt es sich laut Froböse, schon beim Zähneputzen einbeinig das Gleichgewicht zu trainieren. Auch Kniebeugen auf einem Bein, das Wippen auf den Zehenspitzen oder Ausfallschritte nach vorn und hinten helfen, die Reaktion der Muskulatur anzuregen. Und auch die Brust- und Armmuskulatur sollte nicht vernachlässigt werden. Denn der Schultergürtel wird beim Skifahren ebenfalls beansprucht - insbesondere bei viel Stockeinsatz. "Klimmzüge und Liegestütze", empfiehlt Skilehrer Brunner daher.

Doch das beste Training nützt nichts, wenn es zu spät begonnen wird: "Vier Wochen vorher sind zu knapp - je früher, desto besser", sagt Zipter. Wie Sportwissenschaftler Froböse hält er es für sinnvoll, etwa drei Monate im Voraus einzusteigen. Also am besten sofort, um fit für den Winter zu sein.

(dpa/jüsc)