Gesund essen im Herbst:Was im Herbstgemüse steckt

Kürbis, Sellerie, Rote Bete und Kartoffel: Worauf man beim Einkauf und der Zubereitung von Herbstgemüse achten sollte - und warum es sich lohnt, es zu essen.

Sarina Pfauth

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Gesund essen im Herbst:Fenchel

Gemüse im Herbst

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Foeniculum vulgare var. azoricum

Fenchel hört man meist im Zusammenhang mit Säuglingsblähungen und Kinderbauchweh - dabei kann man mit der Knolle noch viel mehr als Kräutertee machen.

Fenchel schmeckt leicht nach Anis und etwas süßlich. Er eignet sich hervorragend als Rohkost oder Salat-Zutat. Roh schmeckt das Gemüse allerdings sehr intensiv - deshalb sehr feine Ringe schneiden, um nicht alle anderen Salatzutaten zu übertünchen.

Gekocht, gegart oder gegrillt passt Fenchel zu Fleisch- und Fischgerichten. Die frischen, im Aussehen dillähnlichen Blättchen eignen sich gut zum Würzen von rohem Gemüse.

Heimischer Fenchel wird vereinzelt schon ab Juni in Supermärkten angeboten. Hauptsaison ist allerdings im September und Oktober.

Vor der Zubereitung müssen Stängel, dunkle Stellen und die Wurzelscheibe abgeschnitten sowie die Knolle gründlich gewaschen werden, da ihr oft Sand anhaftet.

Fencheltee hilft übrigens wirklich gegen Kinderbauchweh. Er ist außerdem ein bewährtes Hausmittel bei Husten und Erkältungskrankheiten. Dazu einen Teelöffel Fenchel oder zerstoßenen Fenchelsamen mit heißem Wasser übergießen und zehn Minuten ziehen lassen.

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Gesund essen im Herbst:Kartoffeln

Gemüse im Herbst

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Wussten Sie, dass Kartoffeln ähnlich viel Vitamin C haben wie Äpfel? Außerdem enthalten Kartoffeln besonders viel Kalium, Calcium und Magnesium.

Die Inhaltsstoffe sind unregelmäßig in der Knolle verteilt. Durch Schälen gehen vor allem die Mineralstoffe verloren, welche sich direkt unter der Schale befinden.

Kartoffeln werden je nach Sorte zwischen Juli und Anfang Oktober geerntet. Die Schalen- und Fleischfarbe variiert von weißlich über gelb und rot bis hin zu bläulich oder zweifarbig marmoriert.

Eine grüne Schale bedeutet, dass die Kartoffel dem Licht ausgesetzt war und erhöhte Solaningehalte aufweist - das ist ungesund, deshalb alles Grüne vor der Zubereitung entfernen.

Die Schale kann entweder genetzt oder glatt sein. Eine genetzte Schale ist kein Mangel! Glatte Schalen weisen auf eher stärkearme, genetzte Schalen auf eher stärkereiche Kartoffeltypen hin.

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Gesund essen im Herbst:Rote Bete

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Beta vulgaris var. vulgaris spp. conditiva

Die Rote Rübe macht ihrem Namen alle Ehre: Ihr Markenzeichen ist der stark färbende Saft mit dem roten Farbstoff Betanin, der auch als natürlicher Farbstoff in der Lebensmittelverarbeitung eingesetzt wird.

Rote Bete schmeckt angenehm süßlich und etwas erdig. Im Supermarkt bekommt man sie nur noch selten frisch, sie wird überwiegend industriell zu Sauerkonserven, Nasskonserven, Saft und Tiefkühlprodukten verarbeitet. Dabei hält die Rote Bete im Kühlschrank etwa drei bis vier Wochen - und schmeckt frisch viel besser als aus dem Glas.

Die aromatischen Rüben können vielseitig verwendet werden: geraspelt mit Äpfeln und Meerrettich als Rohkost, für Suppen, Eintöpfe und als aromatische Gemüsebeilage. Ein beliebtes Gericht in Finnland ist "Lila Fleisch" - dort wird geraspelte Rote Bete mit gebratenem Hackfleisch gemischt und mit Thymian gewürzt. Dazu passt Kartoffelbrei. Die Blätter können wie Spinat zubereitet werden.

Frische Rüben sind prall und fest, sie werden vor allem zwischen September und November geerntet. Keinesfalls dürfen die Rüben beschädigt sein, ansonsten bluten sie aus und verlieren das Aroma. Deshalb das Gemüse auch unbedingt mit Schale kochen! Die Rüben sind gar, wenn sie sich beim Draufdrücken weich anfühlen. Die Schale lässt sich dann wie bei Pellkartoffeln abziehen.

Rote Bete sollte aufgrund ihres relativ hohen Oxalsäuregehaltes nicht allzu häufig verzehrt werden.

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Gesund essen im Herbst:Meerrettich

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Amoracia rusticana

Meerrettich wird in erster Linie als Gewürz verwendet. Sein scharfer, frischer Geschmack - treibt einem oft Tränen in die Augen. In Deutschland wird er gerne zu Tafelspitz und Räucherfisch gegessen.

Beim Meerrettich ist es so wie mit allen anderen Gemüsesorten: Er schmeckt frisch wesentlich intensiver als in konservierter Form. Die geschmacksbestimmenden ätherischen Senföle verflüchtigen sich nämlich sehr schnell. Das merkt man unter anderem daran, dass die Augen beim Reiben der Wurzel brennen.

Ein Tipp zur Verwertung: Immer nur so viel Meerrettich reiben, wie gerade benötigt wird und sofort mit Zitronensaft, Milch oder Mehl beträufeln, um eine Braunfärbung zu verhindern.

Die Wurzeln werden ab September geerntet. Gute Qualitäten sind nur wenig verzweigt und innen weiß. Bei dunkler und kühler Lagerung bleiben sie mehrere Wochen frisch - mit Erde bedeckt sogar monatelang. Meerrettich trocknet jedoch leicht aus. Zum Auffrischen kann man ihn einige Stunden in ein kaltes Wasserbad legen.

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Gesund essen im Herbst:Kürbis

Gemüse im Herbst

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Kürbisse zählen gemeinsam mit Melonen, Salatgurken und Zucchini zur Familie der Kürbisgewächse. Sie bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser - verfügen aber gleichzeitig über einen hohen Mineralstoffgehalt. Deshalb sind Kürbisse als "Schlankmacher" beliebt.

Das Gemüse liefert viele Nährstoffe wie Beta-Karotin, Vitamin A, Magnesium, Kalzium und Kalium, und 100 Gramm Kürbisfleisch besitzen nur 27 Kalorien. Kürbis wirkt harntreibend, da er reichlich Wasser und Kalium, aber nur wenig Natrium enthält.

Das Fruchtfleisch hat einen milden Geschmack und eignet sich gebacken, gedünstet oder gekocht als Gemüsebeilage, Suppe, passt in Aufläufe und Salate. Darüber hinaus kann man Marmelade, süß-saure Konserven und Kuchen aus Kürbis herstellen.

Reife Früchte erkennt man an einem hohlen Ton beim Klopfen auf die Schale. Geerntet wird zwischen September und Oktober. Kürbisse lassen sich im kühlen Keller mehrere Monate problemlos lagern.

Kürbisse haben viele verschiedene Farben und Formen. Deshalb beim Kauf aufpassen: Zierkürbisse sind nicht für den menschlichen Verzehr geeignet! Sie enthalten Bitterstoffe, die Magenbeschwerden verursachen können.

Den schwersten Kürbis der USA hat übrigens eine Lehrerin in Ohio gezüchtet: Ein 782 Kilogramm schweres Rekordexemplar. Christy Harp aus Jackson Township hat sich damit in diesem Jahr für die Kürbiszucht-Weltmeisterschaft qualifiziert. Harp übertraf den US-Rekord des Vorjahressiegers um 16 Kilogramm, hieß es.

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Gesund essen im Herbst:Pilze

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Zwar kein Gemüse, aber trotzdem prima für den Herbst-Speizezettel: Steinpilze, Maronen, Pfifferlinge, Egerlinge, Boviste, Parasolpilze - wer sich auskennt, kann im Herbst sein Abendessen vom Waldspaziergang mitbringen.

Wer Pilze aber nicht sicher bestimmen kann, sollte lieber auf Supermarkt-Ware zurückgreifen. Am häufigsten werden dort Zuchtchampignons (Bild) angeboten.

Die offizielle Geburtsstunde des Champignonanbaus liegt in der Mitte des 17. Jahrhunderts. Findige Gärtner in Paris entdeckten, dass sich der Feld- und Wiesenchampignon, der bereist am Hofe von Ludwig XIV. als Delikatesse galt, züchten lässt.

Heute werden Champignons das ganze Jahr über in abgedunkelten Hallen gezüchtet. Frische Pilze sind fest und hell. Trockene Stielenden zeigen, dass die Pilze schon längere Zeit lagern. Größere Pilze sind meist aromatischer, da sie reifer sind. Und braune Champignons schmecken intensiver als hellbraune oder weiße.

Nach dem Kauf lassen sich Champignons noch einige Tage im Kühlschrank lagern. Wenn die Champignons in einer Plastikverpackung mit Folie verkauft werden, sollte man zu Hause unbedingt die Folie entfernen, damit Kondenswasser verdunsten kann.

Druck oder Reibung können den schneeweißen Pilzen braune Flecken zufügen, diese müssen aber nicht weggeschnitten werden, sie beeinträchtigen weder Aroma noch Haltbarkeit. Champignons können bei korrekter Lagerung aufgewärmt werden.

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Gesund essen im Herbst:Knollensellerie

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Apium graveolens var. rapaceum

Knollensellerie ist eine sehr alte Kulturpflanze. Sie enthält in allen Pflanzenteilen ätherische Öle, die ihr den würzigen, aber eigenwilligen Geschmack verleihen.

Die Knollen eignen sich roh oder gegart für Salate - am bekanntesten ist der Waldorfsalat, ein Rohkostkreation mit Äpfeln und Nüssen. Sellerie passt außerdem zu klaren Suppen und Eintöpfen. Ebenfalls lecker: Sellerie in Scheiben schneiden und wie Schnitzel zubereiten. Sellerie ist gar, wenn er sich mit einer Gabel leicht einstechen lässt.

Aus heimischem Freilandanbau kommen die Knollen vor allem zwischen September und November auf den Markt. Da die Frische der Knolle äußerlich meist nicht erkennbar ist, sollte sie durch leichten Druck überprüft werden. Gibt die Knolle nach, ist sie meist hohl und pelzig.

Im Kühlschrank kann Sellerie etwa eine Woche aufbewahrt werden.

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Gesund essen im Herbst:Wirsing

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Brassica oleracea var. sabauda

Wirsing ist dem Weißkohl sehr ähnlich. Er schmeckt würzig und hat ein feines Kohlaroma. Gekocht oder gedünstet eignet er sich als Gemüsebeilage für Suppen, Eintöpfe und Aufläufe. Wirsing kann praktisch nach allen Weißkohlrezepten zuberereitet werden: von Krautwickel bis Sauerkraut.

Nach dem Entfernen der äußeren Blätter muss Wirsing sehr gründlich gewaschen werden, da durch die gekräuselte Oberfläche Schmutzreste und Schadstoffe leicht hängen bleiben. In Deutschland wird Wirsing vor allem zwischen September und November geerntet, es gibt aber auch frühere Sorten.

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Gesund essen im Herbst:Zuckermais

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Zea mays convar. saccharata

Als Gemüsemais werden die nicht ausgereiften Körner des Zuckermaises verwendet. Heimische Kolben sind von August bis Oktober erhältlich.

Frische Kolben haben pralle, gold-gelbe, glänzende Körner. Im Kühlschrank halten sie aber nur zwei bis drei Tage - also schnell aufessen! Bei längerer Lagerung nimmt der Zuckergehalt schnell ab, so dass die Körner erheblich an Geschmack verlieren.

Maiskolben können gekocht, in Butter gedünstet, gegrillt oder gebacken werden. Wer mag, kann die Körner auch roh abknabbern. Mais nicht in Salzwasser kochen, darin werden die Körner hart. Mit einem Schuss Milch, etwas Butter und einer Prise Zucker gewinnen sie an Aroma.

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Gesund essen im Herbst:Spinat

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Spinacia oleracea

Verona Pooth hat schon vor Jahren versucht, das Image des Spinats aufzumöbeln. Ob es ihr Verdienst ist, sei dahingestellt - jedenfalls ist Spinat heute nach Angaben des Ministerium für Ernährung und Ländlichen Raum Baden-Württemberg ein "wirtschaftlich bedeutendes Gemüse." Das liege vor allem an der modernen Tiefkühlindustrie.

Mit Hilfe besonderer Spinaterntemaschinen werden die Blätter von den Feldern der Vertragsanbauer direkt zum Verwertungsbetrieb gebracht und unverzüglich zur Frostung verarbeitet.

Durch die kurze Zeitspanne von der Ernte bis zur Frostung bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe weitgehend erhalten. Spinat muss also nicht unbedingt frisch auf den Tisch.

Aber im Frühjahr und im September/Oktober gibt es ihn auch frisch im Garten und im Gemüseregal.

Frühlingsspinat ist sehr zart. Seine Blätter finden Verwendung in Rohkostsalaten und als Bestandteil grüner Kräutersaucen. Die Herbst- und Wintersorten bilden fleischigere, herber schmeckende Blätter.

Für eine Mahlzeit rechnet man pro Person etwa 500 Gramm. Nur knackige Blätter ohne Blütenstände sind von guter Qualität. In ein feuchtes Tuch gewickelt und kühl gelagert, bleiben sie maximal 2 Tage frisch.

Spinat zählt wie Mangold, bestimmte Blattsalatarten, Fenchel, Rote Bete, Radieschen und Rettich zu den von Natur aus nitratreichen Gemüsearten. Mit einigen Tricks kann man den Nitratgehalt im Spinat aber senken: Wässern Sie die Spinatblätter, anstatt sie im Abtropfsieb zu waschen. Blanchieren Sie das Gemüse danach in reichlich Wasser und schütten Sie das Kochwasser anschließend weg.

Es ist gesünder, nitratreiches Gemüse nicht warm zu halten, sondern es schnell abkühlen zu lassen und dann unmittelbar vor dem Verzehr schnell wieder zu erhitzt - auf mindestens 70°C.

Für tiefgekühlten Spinat gilt: Das Gemüse sofort nach der Entnahme aus dem Gefrierfach erhitzen und nicht warten, bis der Spinat aufgetaut ist, denn auch bei Zimmertemperatur sind nitritbildende Bakterien aktiv.

Gichtpatienten und Personen mit hohen Harnsäurewerten sollten Spinat nicht allzu häufig verzehren; denn Spinat zählt neben Spargel und Erbsen zu den wenigen purinreichen pflanzlichen Lebensmitteln

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Gesund essen im Herbst:Esskastanien

Gemüse im Herbst

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Mit dem Herbst kommt auch die Zeit der Esskastanien. Im Oktober tragen die Bäume ihre großen stacheligen Fruchthülsen, in denen die essbaren Nüsse stecken. Diese Keimlinge enthalten zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine.

Die Früchte des Edelkastanienbaumes enthalten genauso viel Vitamin C wie Mandarinen, in 100 Gramm stecken 30 Milligramm des Vitamins. Außerdem liefern die Früchte des Buchengewächses B-Vitamine, Vitamin E, Kalium, Magnesium und Phosphor.

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Gesund essen im Herbst:Walnüsse

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Walnüsse sind botanisch gesehen gar keine Nüsse - sondern Früchte, bei denen wir aber nicht das Fruchtfleisch, sondern den Samen verspeisen. Jedenfalls schmecken sie nicht nur lecker, sondern haben auch viele Mineralstoffe, Vitamine und wirken zudem cholesterinsenkend.

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Gesund essen im Herbst:Sonnenblumenkerne

Gemüse im Herbst

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Leuchtende Sonnenblumen fehlen bei keinem Erntedank-Gottesdienst - und das ist ganz richtig so, denn außer ihrer schönen Blüte haben Sonnenblumen auch noch nahrhafte Kerne zu bieten.

Sonnenblumenkerne enthalten bis zu 60 Prozent Fett und bis zu 40 Prozent Eiweiß. Sie sind reich an essentiellen Aminosäuren, Fluor, Eisen, Kupfer, Magnesium, B-Vitamine sowie Vitamin A und E.

Sonnenblumenkerne sind der Rohstoff für Speiseöl - sie schmecken aber auch im Müsli und als Backzutat.

Foto: dpa

(sueddeutsche.de/pfau)

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