Darf es ein Gramm mehr sein? Beim Metzger hat die Frage rein rhetorischen Charakter, niemand würde sie verneinen, beim Abnehmen aber berührt sie einen ganz sensiblen Punkt, messen die Waagen doch heute schon grammgenau und die falsche Zahl hinter dem Komma provoziert Panik-Attacken. Dabei ist die Hysterie ums Hüftgold biblisch alt, früher allerdings huldigten die Menschen den seltenen Pfunden, heute stehen die Fettpolster auf dem Index.
Nicht ganz zu Unrecht: Sind es nur ein paar Kilos zuviel, ist das Problem eher kosmetisch, sind es aber viel zu viele Kilos, können diese leicht zum medizinischen Problem werden. Nur wie das Übergewicht loswerden? Darauf gibt es verschiedene mathematische Antworten, die einfachste und effektivste Gleichung lautet: Kalorienzufuhr (Essen) minus Kalorienverbrauch (Schlafen plus Arbeiten plus Sport plus Fernsehen) ergibt eine negative Energiebilanz. Braucht der Körper mehr als er bekommt, bedient er sich seiner Reserven, je nach Größe des Defizits nutzt er dafür verschiedene Quellen.
Das Ganze in Zahlen: 1 Kilo Fett zählt rund 9.000 Kalorien. Das ist eine Hausnummer. Soll dass Fett weg, müssen effektiv 7.000 Kalorien abgebaut werden, da Fett auch Wasser bindet. Wieso aber abbauen? Verbrennen klingt doch lässiger, dynamisch, aktiv, eben fit. Außerdem deckt es sich mit dem gängigen Vokabular von Fitness- Vorturnern, Walking-Instruktoren und Lauflehrern.
Viele von ihnen haben Ausdauersport verklärt zum Fettverbrennungs-Training inklusive Fettverbrennungspuls und Fettverbrennungszone - was es alles nicht gibt. Weil der Körper den ganzen Tag über Fett verbrennt, zusammen mit Kohlehydraten. Das ist die Basis unseres physischen Seins. Seit den Anfängen, seit die Natur entschied, dass der Körper in großem Stil wirklich jede überschüssige Kalorie in Fett verwandelt und speichert und 24 Stunden davon zehrt.
Fettverbrennung ist unser Leben. Zusammen mit den Kohlehydraten bildet Fett den täglichen Energiemix. fitness Dessen Konstellation hängt ab von zwei Größen: Wie aktiv ist der Körper (temporärer Verbrauch) und wie trainiert ist er (permanenter Verbrauch). Der Körper neigt dazu, Prozesse zu optimieren und organisiert sie so ökonomisch wie möglich - er spart Energie wo er kann und wird einen Teufel tun, freiwillig auch nur eine Kalorie zu verschenken.
Ein paar Beispiele: Ist die Anstrengung moderat wie beim Walken, besteht der Energie-Mix beim Geübten zu 70 oder 80 Prozent aus Fett und zu 20 oder 30 Prozent aus Kohlehydraten. Das ist viel Fett - aber eben nur relativ. In der Summe, also absolut, verbrennen in der Stunde gut 400 Kalorien, es verschwinden vielleicht 30 bis 35 Gramm Fett.
Kommt ein Jogger daher und überholt den Walker, fordert das höhere Tempo mehr Energie, sagen wir über 600 Kalorien in der Stunde. Mehr Geschwindigkeit, mehr Kraft und der Mix ändert sich: 60 Prozent Fett und 40 Prozent Kohlehydrate werden stündlich verbrannt.
An dem Jogger fliegt ein flotter Läufer vorbei, dessen noch schnellere Schritte in der Stunde bis zu 900 Kalorien verheizen. Der Mix ändert sich abermals, 50:50 heißt das neue Verhältnis der Energieversorgung. Je intensiver die Belastung, desto mehr Energie verbraucht sie und die Fettverbrennung steigt dabei kontinuierlich - solange Sauerstoff im Spiel ist.
Die Moral dieser Geschichte: Niemand soll sich einreden lassen, zum Abnehmen müsse man wer weiß wie langsam und lange durch die Gegend zuckeln. Natürlich ist es gesund und gewünscht, langsam zu beginnen, keine Frage, doch dann darf das Tempo auch gerne gesteigert werden. Unbestritten wirkt Ausdauersport positiv auf Herz und Kreislauf, auch die Psyche profitiert davon, doch um Fett abzubauen, gibt es noch einen besseren Weg: den des Krafttrainings.
Die Ansage kommt wahrscheinlich etwas überraschend, doch basiert sie auf der nächsten Logik der Natur: Im Körper brauchen Muskeln die meiste Energie, ob in Ruhe oder in Aktion, ihr Appetit ist beträchtlich, von morgens bis abends und die Nacht hindurch. Fordert ein Krafttraining nun die Muskeln des ganzen Körpers, als Ersatz für körperliche Arbeit, und lässt sie wachsen, wächst automatisch auch der Energiebedarf.
Darum sehen Holzfäller-Steaks auch aus wie Holzfäller- Steaks. Das beste dabei: Beim Krafttraining hat es überhaupt keinen Sinn, irgendwelche verbrannten Kalorien zu zählen, denn da passiert nicht viel. Dafür aber in den Stunden bis zur nächsten Einheit: So funktioniert Abnehmen im Schlaf!
Dazu eine leicht variierte Gleichung: Steigender Kalorienbedarf (durch Krafttraining) bei konstanter Kalorienzufuhr (normales Essen) macht auch eine negative Energiebilanz. Und die allein hilft wirklich beim Abnehmen.
Zum Glück lassen sich alle Faktoren beeinflussen, darum könnte eine Blitz-Diät-Variante der Fettweg-Formel so aussehen: Steigender Kalorienbedarf (Krafttraining) und temporär höherer Kalorienverbrauch (Walken, Joggen) bei leicht reduzierter Kalorienzufuhr (etwas weniger essen) machen eine richtig negative Energiebilanz.
Natürlich gäbe es auch noch ein radikaleres Modell: Nichts mehr essen und das Fett ist auch weg. Falsch gedacht. Denn extrem ungern trennt sich der Körper von seinen Fett-Reserven, lieber opfert er eigene Muskelmasse, ruiniert dadurch die einzig guten Fettverbrenner und provoziert damit den gefürchteten Jojo-Effekt.
Deshalb folgende Empfehlung: Walken gibt den richtigen Impuls zum Abnehmen, weil sich der Mensch wieder bewegt, allein aber reicht es nicht aus - Krafttraining stimuliert mehr Muskeln. Doch das Wichtigste bleibt eine proteinreiche und um Süßes reduzierte Kost - das bringt den Körper in Form.
Schneller, weiter, leichter
Rechenbeispiele für die laufende Fettverbrennung (Ausdauertrainierte Frau, 60 kg)
Walken:
Bei 6 km/h verbrennt der Körper rund 6 kcal/kg in der Stunde, das sind 360 kcal. Durch die geringe Intensität relativ hohe Fettverbrennung von 80 Prozent, das sind 288 kcal und entsprechen 32 g Fett. Das bedeutet für ein Kilogramm Fett gut 30 Stunden walken.
Joggen:
Bei 9 km/h verbrennt der Körper rund 9 kcal/kg in der Stunde, das sind 540 kcal. Durch die moderate Intensität etwas geringere Fettverbrennung von 70 Prozent, das sind 378 kcal und entsprechen 42 g Fett. Das bedeutet für ein Kilogramm Fett gut 24 Stunden joggen.
Laufen:
Bei 13 km/h verbrennt der Körper rund 13 kcal/kg in der Stunde, das sind 780 kcal. Durch die hohe Intensität nimmt die Fettverbrennung weiter ab auf 60 Prozent, das sind 468 kcal und entsprechen 52 g Fett. Das bedeutet für ein Kilogramm Fett gut 20 Stunden laufen. 288 kcal 32 g.