Die richtige Sportlerernährung Nudelparty oder Eiweißdrink?

Wer Sport treibt, hat einen besonderen Energiebedarf. Wie man Kohlenhydrate, Vitamine und Fett sinnvoll kombiniert, erklärt Ernährungsexperte Hamm.

Interview: Mirja Kuckuk

Zwei Mal pro Woche Sport empfehlen Mediziner für einen ausgeglichenen Lebensstil. Täglich aber sollten wir einem ausgewogenen Speiseplan befolgen - denn das steigert nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die Leistung von Sportlern. Der Hamburger Professor für Ernährungswissenschaften, Michael Hamm, erklärt, warum Tennisspieler anders essen sollten als Marathonläufer, ob Sportler mehr Kohlenhydrate oder Eiweiß benötigen und wie man zu einem gesunden Trinkverhalten findet.

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Eine Banane zwischendurch ist nie verkehrt - doch zu einer ausgewogener Sportlerernährung gehört mehr.

(Foto: Foto: Collage: sueddeutsche.de)

sueddeutsche.de: Welche Rolle spielt die Ernährung im Leben eines Sportlers?

Prof. Michael Hamm: Nicht nur durch das Training, sondern auch durch die Ernährung können wir unsere Leistungsfähigkeit steigern und erhalten. Im Spitzensport kann man sich auf keinen Fall erlauben, das richtige Essen und Trinken zu vernachlässigen. Das wird von den Sportlern zunehmend anerkannt, denn spätestens im Wettkampf merken sie, ob sie ernährungsmäßig gut vorbereitet sind oder nicht.

sueddeutsche.de: Räumen Freizeitsportler dem Thema einen zu geringen Stellenwert ein?

Hamm: Das kommt darauf an, aus welchem Grund Sport getrieben wird. Viele Freizeitsportler wollen ihren Bewegungsmangel im Beruf sowie die Folgen einer Überernährung ausgleichen. Dann ist Leistungssteigerung nicht das primäre Ziel und eine hundertprozentig abgestimmte Ernährung ist nicht gefragt. Andererseits gilt auch im Fitnessbereich: Sport und Spiel machen mehr Spaß, wenn der Körper dank ausgewogener Ernährung gut vorbereitet ist.

sueddeutsche.de: Was gilt es täglich zu beachten? Und welche Fehler werden häufig gemacht?

Hamm: Die meisten Fehler werden immer noch beim Trinken gemacht. Das heißt, man trinkt oft gar nichts oder zu spät und das Falsche - wie zuckerreiche Getränke, die lange im Magen verweilen und die Flüssigkeit nicht zeitgerecht ersetzen. Außerdem besteht oft in der Alltagsernährung das Problem eines Missverhältnisses von zu viel Fett und zu wenig Kohlenhydraten.

sueddeutsche.de: Wie sieht das gesunde Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett aus?

Hamm: Die Grundformel für alle sportlich Aktiven heißt: Beziehen Sie mindestens 50 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten, zwischen 25 und 35 Prozent aus Fetten und 15 bis 20 Prozent aus Eiweiß. In der Wettkampfvorbereitung des Ausdauer- und Spielsports kann die Kohlenhydrataufnahme auf 55 bis 60 Prozent in der Wettkampfvorbereitung steigen. Bei Kraft-Ausdauersportlern, zum Beispiel Ruderern, ist ein höherer Fettanteil von 35 Prozent erforderlich, weil Fett die höchste Energiedichte hat. Auf diese Weise muss man während des Sports nicht zu belastender kohlenhydratreicher Nahrung greifen. Allerdings sollte man auf eine gesunde Fettauswahl - wie in der Mittelmeerländerküche- achten, das heißt auf Oliven- oder Rapsöl, Nüsse und Ölsaaten und Omega-3-reiche Meeresfische.

sueddeutsche.de: Ihr Buch trägt den allgemeinen Titel "Die richtige Sportlerernährung". Gibt es allgemeine Grundregeln und wo muss man differenzieren - etwa zwischen der richtigen Ernährung eines Kugelstoßers und der eines Marathonläufers?

Hamm: Wir unterscheiden zwischen sportarten- und sportphasenspezifischer Ernährung. Kugelstoßen ist ein Kraftsport, bei dem es auf eine entsprechende Eiweißakzentuierung ankommt. Für Ausdauersportler ist die Anlage von Kohlenhydratspeicher besonders wichtig. Aber auch im Spielsport wie Tennis oder Basketball mit ständigen Intensitäts-, Tempo- und Richtungswechseln ist eine kohlenhydratbetonte Ernährung Pflicht. Allerdings brauchen alle Sportler ebenso Proteine für den Aufbau und Erhalt ihrer Muskeln. Mit "sportphasenspezifischer" Ernährung sind die unterschiedlichen Anforderungen des Trainings - in der Wettkampfvorbereitung, während des Wettkampfs und schließlich nach erbrachter Leistung - gemeint.

sueddeutsche.de: Wie kann ich vor dem Wettkampf meine Leistung gezielt durch die Nahrung steigern?

Hamm: Bei Ausdauerbelastungen, zum Beispiel Marathonläufen, sollte man bis zu einer Woche vor dem Event seine Kohlenhydratreserven, sprich die Glykogenspeicher der Muskeln, gut füllen. Eine abschließende Maßnahme ist die bekannte "Nudelparty" am Vorabend des Laufs. Auch das für die Muskelfunktion wichtige Magnesium sollte man lieber im Vorfeld ausreichend aufnehmen - durch Gemüse, Vollkorn und magnesiumreiches Mineralwasser. Es bringt wenig, erst am Wettkampftag daran zu denken und auf Tabletten zurückzugreifen.

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