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Übung 1 Dehnung der Schulterinnenrotatoren und des kleinen Brustmuskels.
Diese Übung eignet sich besonders für Schreibtischtäter mit nach vorne gefallenen Schultern und Rundrücken: Fassen Sie hinter dem Rücken mit nach außen zeigenden Daumen einen Gürtel in schulterbreitem Abstand. Drehen Sie die Daumen dann soweit nach außen, bis sie in Richtung Decke zeigen. Ziehen Sie die Arme vom Körper weg, ohne die Körperhaltung zu verändern: Lassen Sie Ihr Brustbein gehoben und halten Sie Ihren Bauch unter Spannung. Die Schultern bewegen sich jetzt nach hinten.
Effekt: Bessere Haltung und Ausstrahlung.
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Übung 2a Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Ausgangsposition).
Diese Übung beugt Bandscheibenvorfällen und Zerrungen vor. Legen Sie sich für dieses Asana (Yogaübung) auf den Rücken und stellen beide Beine gebeugt auf. Schlingen Sie einen Yoga-Gürtel um einen Vorfuß und strecken dieses Bein dann langsam nach oben, das andere legen Sie gestreckt und im Hüftgelenk leicht nach innen gedreht fest auf den Boden. Richten Sie die Gürtelweite so ein, dass Sie die Arme auf Brusthöhe mit leicht gebeugten Ellenbogen auseinanderziehen können.
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Übung 2b Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Endposition).
Drücken Sie mit dem Vorfuß den Gurt von sich weg, in Richtung Decke, halten Sie dabei die Innenseite des Fußgewölbes genauso hoch wie die Außenseite. Achten Sie darauf, dass Sie keinen Druck durch den Gürtel in Richtung Kopf ausüben. Ziehen Sie die Kniescheibe des nach oben zeigenden Beines in Richtung Leiste und erzeugen Sie so eine vollständige Streckung des Kniegelenks. Versuchen Sie das Becken in Pfeilrichtung zu schieben und drücken Sie den Oberschenkel des anderen Beines fest auf den Boden.
Effekt: Bessere Haltung, Entspannung, gute Übung zum Einschlafen.
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Übung 3 Dehnung der vorderen Muskelkette.
Die Übung ist ein hervorragender Ausgleich zum gebeugten Schreibtischalltag. Achtung: Das Hinein- und Herauskommen dieser Übung ist nur bei konditionierten Rumpfmuskeln und guter Koordination ohne Hilfestellung möglich. Legen Sie sich rückwärts über einen für Ihre Größe geeigneten Sitzball. Sichern Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihren Bauch möglichst zur Wirbelsäule hin und nach oben ziehen, ohne jedoch das Becken zu kippen. Verstärken Sie die Dehnung des geraden Bauchmuskels durch ein Langziehen des Bauches während der Einatmung. Zur Dehnung der großen Brustmuskeln öffnen Sie die Arme V-förmig und drehen Sie diese nach außen, so dass Sie mit den Daumen den Boden berühren. Stellen Sie Ihre Vorfüße hüftbreit geöffnet auf den Boden, um auch eine Dehnung des Hüftbeugers zu erzielen.
Effekt: Hebt Energie und Stimmung.
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Übung 4 Hund. Eine der wichtigsten Yogaübungen zur Dehnung und Kräftigung.
Bei diesem Asana (Yogaübung) sitzen Sie auf den Fersen und beugen sich mit lang ausgestreckten Armen nach vorne, um die Hände schulterbreit auf den Boden zu setzen. Stellen Sie immer mehr Länge im Rücken her und schieben Sie die Hände dadurch weiter nach vorne ohne das Gesäß von den Fersen zu lösen. Dann heben Sie das Becken langsam nach oben und strecken die Knie. Der Beinabstand ist hüftbreit, die Fersen schieben Sie in Richtung Boden. Wichtig ist, die Schulterblätter auseinander- und die Außenschulter nach unten zu ziehen. Achten Sie dabei darauf, dass Daumen und Zeigefinger auf dem Boden bleiben.
Effekt: Hervorragende Zentrierung und Entspannung.