Schlaf Traumhafte Performance

Wer genug schläft, hat viele Vorteile im Leben: schnellere Auffassung, besseres Gedächtnis, weniger Krankheiten, schlankere Figur. Wieviel Schlaf optimal ist - und was von der ausgedehnten Mittagsruhe am Wochenende zu halten ist.

Von Werner Bartens

Wer zu den ganz Ausgeschlafenen gehört, hat etliche Vorteile im Leben: schnellere Auffassung, besseres Gedächtnis, weniger Krankheiten, schlankere Figur. Kein Wunder, dass Forscher intensiv untersuchen, wie viel Schlaf optimal ist. Der Anbieter einer App, mit der angeblich die Tiefe des Schlafes registriert wird, um den besten Zeitpunkt zum Aufstehen zu ermitteln, hat nun die Schlafgewohnheiten von fast zwei Millionen Jugendlichen zwischen 14 und 19 Jahren rund um die Welt registriert; die Datensammelwut macht auch vor der Nachtruhe nicht halt.

Ein Ergebnis der Analyse: Der Asiate schläft nicht - oder zumindest nicht genug. Demnach bekommen die Teenager in Südkorea mit fünf Stunden 46 Minuten am wenigsten Nachtschlaf, gefolgt von den Altersgenossen in Japan und China. Am ausgeschlafensten sind mit sieben Stunden 44 Minuten die Jugendlichen in Belgien. Aber auch Teenager in Schweden, Finnland und den Niederlanden kommen auf siebeneinhalb Stunden. Deutsche Jugendliche liegen mit sieben Stunden 27 Minuten nur knapp darunter.

"In Asien ist es verbreitet, dass die Menschen nachts zu wenig schlafen", sagt der Regensburger Schlafforscher Jürgen Zulley. "Sie holen sich das tagsüber zurück und pflegen ihr Nickerchen." Japaner kennen das Wegdämmern am Tag als "Inemuri": Der Schlaf ist so oberflächlich, dass sie in der Bahn einnicken, aber dennoch an der richtigen Haltestelle aussteigen.

"Optimal ist so wenig Schlaf nicht", sagt Zulley. "Sieben Stunden sollten es im Durchschnitt bei Erwachsenen sein, acht bei Jugendlichen." Leistungsdruck würde aber gerade in Asien dazu führen, dass der Nachtschlaf zu kurz ausfällt. Wer regelmäßig zu wenig schläft, lernt nicht gut, Reifung und Wachstum werden beeinträchtigt. "Schlafmangel kann krank machen, dumm und dick", sagt Zulley.

Zehn Hilfen für eine geruhsame Nacht

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Wer den verkürzten Nachtschlaf tagsüber aufzuholen versucht, tut sich nur bedingt etwas Gutes. "Der Nachtschlaf ist der gesündeste", sagt Forscher Zulley. Zudem sollte der Mittagsschlaf nicht länger als eine halbe Stunde dauern, weil danach der Tiefschlaf beginnt und aus dem fällt das Erwachen schwerer. Wer mittags jemals in die bleierne Phase geraten ist, weiß, dass die Schlaftrunkenheit danach mindestens so lange andauert wie der Schlaf zuvor.

Dass mehr Schlaf bessere Schulleistungen ermöglicht, legt die Auswertung zumindest für Europa nahe. Die Jugendlichen, die nachts am längsten schlafen, kommen hauptsächlich aus Ländern mit guten Pisa-Ergebnissen wie den skandinavischen und den Benelux-Staaten. Gedächtnis - etwa für Vokabeln - bildet sich nun mal im Tiefschlaf; in der Nacht speichert und konsolidiert sich das Wissen.

Wie spät es ins Bett geht, ist hingegen nicht so wichtig, wenn nur die Dauer stimmt. Die biologische Mitternacht ist erst um drei Uhr nachts, wer davor eine Mütze Schlaf bekommt und dann genügend lange schläft, macht nicht viel falsch. "Es gibt die Morgen- und Abendtypen", sagt Zulley. "Und gerade als Jugendlicher will man sich ja nicht exakt an die Norm halten, wonach die Deutschen im Durchschnitt von 23.04 Uhr bis 6.16 Uhr schlafen."