Laufen für Anfänger:Kaltstart vom Sofa

Mehr als 15 Millionen Deutsche laufen regelmäßig, bis der Schweiß nur so rinnt. Ist das überhaupt gesund? Und kann man einfach so loslaufen? Tipps für Anfänger.

Werner Bartens

Anfangen: kleine Ziele setzen. Die meisten Läufer nehmen sich zu viel vor. Dabei ist es für langjährige Sofasitzer schon ein Erfolg, fünf bis zehn Minuten zügig zu gehen oder langsam zu laufen. Daher gilt: langsam anfangen, lieber häufiger ein bisschen, statt gelegentlich intensiv zu trainieren. Das lässt sich auch leichter in den Alltag einbauen. "Wichtig ist, sich in der anfänglichen Euphorie nicht gleich zu überfordern, sondern realistisch seinen eigenen Trainingszustand einzuschätzen und den Trainingsplan dem persönlichen Leistungsniveau anzupassen", sagt Martin Halle, Chef der Sportmedizin an der TU München.

Marathonläufer: Tipps für Lauf-Anfänger

Nicht überfordern: 60 Prozent der Läufer sind zu schnell oder zu weit unterwegs.

(Foto: AP)

Gelegenheitssportler

Auch für beruflich stark eingespannte Gelegenheitsläufer gilt: Mehrmals in der Woche für ein paar Minuten ins Schwitzen zu kommen, bringt mehr, als sich alle zwei Wochen eine Stunde beim Jogging abzuhetzen. Medizinisch sinnvolle Trainingspläne für das Ziel, nach zehn Wochen zehn Kilometer laufen zu können, finden sich, aufgeteilt nach Leistungsgruppen, auf der Homepage der TU Sportmedizin unter der Rubrik "Aktuelles". Wer bereits zehn Kilometer schafft, findet dort auch einen Plan, um in zehn Wochen fit für einen Halbmarathon zu werden.

Nicht übertreiben

Es geht nicht um Weltrekorde. Trotzdem laufen 60 Prozent der Hobbyläufer zu schnell oder zu weit. Damit bringen sie sich um einen Teil des Trainingseffekts und riskieren Überlastungsschäden. Wer Fieber hat oder erkältet ist, gehört nicht auf die Laufstrecke!

Ist Marathon ungesund?

Wer keine Erkrankungen hat, kann sich durch einen Marathon nicht gefährden. Wer gesund ist, kann sich durch Ausdauersport auch nicht umbringen. Bei starker Belastung senden Muskulatur und Kreislauf irgendwann Warnsignale aus, die anzeigen, dass es genug ist.

Ist Marathon gesund?

Aus gesundheitlichen Gründen ist es nicht nötig, Marathon zu laufen. "80 Prozent des gesundheitlichen Nutzens hat man bereits erreicht, wenn man locker zehn Kilometer laufen kann", sagt Martin Halle. "Kann man 20 Kilometer laufen, ist der Gesundheitseffekt durch Ausdauersport nicht mehr zu steigern, ein Marathon bietet keine zusätzlichen Vorteile."

Laufmythen

Mobilisierung vor dem Lauf

Vor dem Laufen ist es ratsam, die Gelenke zu mobilisieren. Am besten mit kreisenden Bewegungen, etwa indem man mit den Beinen eine Acht in die Luft malt. Dadurch werden Hüft-, Knie- und Sprunggelenke beweglicher und weniger anfällig für Beschwerden. Zusätzlich den Rumpf und den Kopf kreisen lassen, die Arme schwingen. Dehnen ist vorher nicht nötig, nach dem Lauf aber zu empfehlen: Die durch den Lauf belasteten Muskeln und Sehnen werden durch Streckbewegungen der Beine, des Rumpfs und der Arme wieder gelockert.

Vorher zum Arzt?

Wer keine Beschwerden oder Vorerkrankungen hat, muss nicht zum Arzt, bevor er mit dem Laufen beginnt. Ab dem Alter von 45 Jahren wird Anfängern jedoch empfohlen, sich beim Arzt auf Risikofaktoren und andere Gesundheitsprobleme hin untersuchen zu lassen. Wer beim Laufen oder danach Symptome entwickelt, sollte den Arzt aufsuchen.

Mythen und Irrtümer

Wer mit dem Laufen beginnt oder schon regelmäßig läuft, braucht seine Beinmuskeln nicht zusätzlich im Fitness-Studio zu stärken. Das kommt mit dem Laufen von allein. Es ist falsch, dass sich Ausdauer erst bei Trainingseinheiten jenseits von 30 Minuten verbessert. Auch kürzere Einheiten sind effektiv. Wer regelmäßig läuft, verliert Gewicht - sofern er seine Ernährungsgewohnheiten beibehält. Meist nimmt man zu Beginn dennoch zu, weil man vermehrt Appetit bekommt, aber der Trainingsumfang noch so gering ist, dass man die zusätzliche Energie nicht ganz verbraucht.

Wichtig; genug Flüssigkeit aufnehmen - gerade wenn es heiß ist. Häufig wird die Trinkerei jedoch übertrieben. Das Motto "Trinken, bevor der Durst kommt", ist Unsinn. Jüngst sind Gesundheitsprobleme bis hin zu Herzrhythmusstörungen beim Marathon aufgetreten, weil die Teilnehmer zu viel getrunken hatten. Sie überwässerten ihren Körper, durch die Blutverdünnung geriet der Mineralienhaushalt durcheinander. Sportärzte empfehlen, auch bei langen Läufen nicht mehr als drei Liter zu trinken.

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