Laufen für Anfänger Kaltstart vom Sofa

Mehr als 15 Millionen Deutsche laufen regelmäßig, bis der Schweiß nur so rinnt. Ist das überhaupt gesund? Und kann man einfach so loslaufen? Tipps für Anfänger.

Von Werner Bartens

Anfangen: kleine Ziele setzen. Die meisten Läufer nehmen sich zu viel vor. Dabei ist es für langjährige Sofasitzer schon ein Erfolg, fünf bis zehn Minuten zügig zu gehen oder langsam zu laufen. Daher gilt: langsam anfangen, lieber häufiger ein bisschen, statt gelegentlich intensiv zu trainieren. Das lässt sich auch leichter in den Alltag einbauen. "Wichtig ist, sich in der anfänglichen Euphorie nicht gleich zu überfordern, sondern realistisch seinen eigenen Trainingszustand einzuschätzen und den Trainingsplan dem persönlichen Leistungsniveau anzupassen", sagt Martin Halle, Chef der Sportmedizin an der TU München.

Nicht überfordern: 60 Prozent der Läufer sind zu schnell oder zu weit unterwegs.

(Foto: AP)

Gelegenheitssportler

Auch für beruflich stark eingespannte Gelegenheitsläufer gilt: Mehrmals in der Woche für ein paar Minuten ins Schwitzen zu kommen, bringt mehr, als sich alle zwei Wochen eine Stunde beim Jogging abzuhetzen. Medizinisch sinnvolle Trainingspläne für das Ziel, nach zehn Wochen zehn Kilometer laufen zu können, finden sich, aufgeteilt nach Leistungsgruppen, auf der Homepage der TU Sportmedizin unter der Rubrik "Aktuelles". Wer bereits zehn Kilometer schafft, findet dort auch einen Plan, um in zehn Wochen fit für einen Halbmarathon zu werden.

Nicht übertreiben

Es geht nicht um Weltrekorde. Trotzdem laufen 60 Prozent der Hobbyläufer zu schnell oder zu weit. Damit bringen sie sich um einen Teil des Trainingseffekts und riskieren Überlastungsschäden. Wer Fieber hat oder erkältet ist, gehört nicht auf die Laufstrecke!

Ist Marathon ungesund?

Wer keine Erkrankungen hat, kann sich durch einen Marathon nicht gefährden. Wer gesund ist, kann sich durch Ausdauersport auch nicht umbringen. Bei starker Belastung senden Muskulatur und Kreislauf irgendwann Warnsignale aus, die anzeigen, dass es genug ist.

Ist Marathon gesund?

Aus gesundheitlichen Gründen ist es nicht nötig, Marathon zu laufen. "80 Prozent des gesundheitlichen Nutzens hat man bereits erreicht, wenn man locker zehn Kilometer laufen kann", sagt Martin Halle. "Kann man 20 Kilometer laufen, ist der Gesundheitseffekt durch Ausdauersport nicht mehr zu steigern, ein Marathon bietet keine zusätzlichen Vorteile."