Eisenversorgung Wie der Körper Eisen besser aufnimmt

Um Eisen aus Pflanzen besser zu verwerten, gibt es zudem Tricks: Ein saures Milieu begünstigt, dass sich das Eisen aus den Pflanzen löst. Ein Glas Vitamin-C-haltiger Orangensaft zur Gemüse-Lasagne erhöht die Resorption im Darm um ein Vielfaches. Manche sekundären Pflanzenstoffe wie Phytate (Vollkorn, Hülsenfrüchte) und Polyphenole (Tee, Kaffee) binden das Eisen hingegen so fest an sich, dass es vom Darm nicht resorbiert, sondern ausgeschieden wird. So gesehen ist ein Espresso nach einem vegetarischen Mittagessen eher kontraproduktiv. Auch Milchprodukte hemmen die Eisenaufnahme.

Relativ viel Eisen kann der Körper aus Haferflocken, Hirse, Roter Bete, Erbsen, Kohlgemüse und Sauerkraut sowie Sesam gewinnen. Auch Vollkornprodukte werden trotz ihres hohen Gehaltes an störenden Phytaten für Vegetarier empfohlen: "Der Eisengehalt im Vollkorngetreide ist etwa dreimal so hoch wie in Weißmehlprodukten. Das heißt, auch wenn die Hälfte des Eisens gebunden wird, steht immer noch mehr zur Verfügung als mit Weißmehlprodukten", erklärt Claus Leitzmann, der früher an der Universität Gießen forschte. Ob das Einweichen von Hülsenfrüchten Phytate reduziert und damit die Verfügbarkeit von Eisen erhöht, ist derweil umstritten.

Vor allem schwangere und stillende Frauen sowie Frauen mit starker Regelblutung und Kinder in den Wachstumsphasen können in einen Mangel geraten. Laut DGE sollten Kinder täglich je nach Alter acht bis zwölf Milligramm und Frauen vor dem Klimakterium 15 Milligramm Eisen zu sich nehmen. Männer kommen dagegen mit zehn Milligramm aus. Der tatsächliche Bedarf des Körpers beläuft sich auf ein bis drei Milligramm. Laut dem Ernährungsbericht 2008 erreichen zwar viele Kinder in Deutschland nicht diesen Idealwert - was aber nicht heißt, dass sie unter einem echten Mangel leiden.

Bei Frauen sieht es anders aus: Epidemiologische Studien in Industrienationen zeigen, dass zwischen einem und 14 Prozent der Frauen in gebärfähigem Alter einen klinischen Eisenmangel haben. Unter Schwangeren ist sogar fast jede Dritte betroffen. Peter Nielsen, Mediziner an der Universitätsklinik Hamburg, rät daher vegetarisch lebenden Frauen im gebärfähigem Alter, Schwangeren und Kindern, ihre Eisenwerte beim Arzt abklären zu lassen.

Zwar sind auch vegetarisch ernährte Kinder hierzulande im Schnitt gut versorgt, trotzdem zählen auch sie zu den Risikogruppen. Vor allem im Säuglingsalter sollten Pflanzenkost-liebende Mütter laut dem Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE) darauf achten, dass sie eisenangereicherte Beikost geben. Wer den Brei selber zubereitet, sollte diesen gezielt mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl oder Orangen- und Zitronensaft kombinieren. Kinder kommen zwar mit einer ansehnlichen Eisenreserve zur Welt, diese ist jedoch etwa nach dem sechsten Monat erschöpft - und Muttermilch ist nicht besonders eisenhaltig.

Prekär ist die Lage jedoch in Entwicklungsländern. "In Guatemala und Kambodscha ernähren sich weite Teile der Bevölkerung überwiegend von Mais und schwarzen Bohnen oder Reis. Die wichtigen Stoffe für die Bioverfügbarkeit von Eisen wie Vitamin C aus Obst fehlen, weil sie unerschwinglich sind", sagt Klaus Schümann, Eisen-Experte der TU München und Co-Autor der Theil-Studie. Vier von fünf Kleinkindern leiden dort unter einer Eisenmangelanämie. Ein Grund dafür: Kinder bekommen neben Muttermilch als erste Beikost die übliche Erwachsenennahrung. "Diese weltweit von der WHO empfohlene Praxis hat in diesen Fällen also negative Folgen", sagt Marieke Vossenaar von der Universität in Guatemala City.